导读：当一个人有胰岛素抵抗时，就会发生2型糖尿病。胰岛素抵抗意味着身体不再对胰岛素敏感并且不能正确使用它。随着时间的流逝，身体可能会停止产生这种激素。
减肥以改善胰岛素抵抗
研究发现，体重减轻5-7个百分点，足以使罹患糖尿病的高风险人群减少58％的糖尿病风险。对于重200磅（lb）的人，这将损失10–14磅。
对于患有糖尿病或高风险糖尿病的人，减肥和保持健康体重可以帮助降低胰岛素抵抗，糖尿病前期，糖尿病以及可能导致的健康并发症的风险。
减肥秘诀
胰岛素抵抗，糖尿病前期患者或糖尿病高危人群需要长期饮食和生活方式策略来保护自己的健康。“速食”不会降低胰岛素抵抗。
美国疾病预防控制中心（CDC）的“国家糖尿病预防计划”（National Diabetes Prevention Program）强调要多吃健康食品，并且每周至少进行150分钟的体育锻炼。
这些策略可以帮助一个人减肥并养成健康的生活习惯。
选择包括大量新鲜水果和蔬菜在内的健康食品，注意份量和减少碳水化合物的摄入量是可持续，健康饮食中最重要的三个因素。
美国国立卫生研究院（NIH）制定的DASH饮食计划是一种健康的长期饮食。DASH代表通过饮食途径来控制高血压。
饮食不着重于控制卡路里，而是鼓励人们进食：
大量的水果和蔬菜、低脂乳制品、坚果和种子、豆类和豆类，它建议人们避免空碳水化合物和糖，并增加摄入营养丰富的食物和有益心脏的蛋白质。
与速食饮食或许多卡路里控制饮食相比，DASH饮食更适合长期使用。这种饮食方法还提供了高纤维摄入量，可通过减慢碳水化合物的吸收并减少对胰岛素的需求来帮助控制血糖水平。
逆转胰岛素抵抗的其他技巧
减肥和健康饮食是减少发生胰岛素抵抗的机会的重要方法，但是增加其他策略将进一步降低风险。
戒烟
一些研究表明，经常使用烟草制品可能会增加患糖尿病和胰岛素抵抗的风险。但是，其他人尚未找到直接联系的证据。
一项2016年的研究对近6,000人的数据进行了研究，得出的结论是吸烟与胰岛素抵抗之间可能没有直接联系，但与其他因素结合使用仍可能在引起糖尿病方面发挥作用。
但是，吸烟是心脏病，肺部感染和其他健康状况（也是糖尿病并发症）的危险因素。吸烟也会使这些问题恶化。
因此，有胰岛素抵抗或糖尿病高风险的人应在必要时戒烟，并尽可能避免二手烟。医生可以帮助一个人找到使戒烟更容易的资源和策略。
体力活动
有规律的活动可以改善胰岛素抵抗，因为肌肉会消耗掉血液中的葡萄糖，不需要胰岛素。
在美国人的身体活动准则建议，成年人做最少的150分钟中等强度的有氧运动，或每周75分钟剧烈的有氧运动。
为了获得最佳效果，人们应将心血管训练与肌肉锻炼和伸展运动相结合。
最好在开始新的运动计划之前先咨询医生，尤其是如果某人一段时间没有进行运动时。
维生素D
维生素D缺乏症在2型糖尿病中很常见。
一些研究发现，糖尿病患者的维生素D水平较低。
但是，尚无任何证据表明服用维生素 D补充剂可以预防糖尿病或前驱糖尿病。在一项研究中，研究人员发现，服用维生素D补充剂不会影响管理良好的糖尿病患者的血糖水平。
膳食补充剂办公室建议1至70岁的人们每天应通过饮食来源摄入600国际单位（IU）的维生素D。
尽管阳光是迄今为止维生素D的最集中来源，但饮食来源包括：
油性鱼、强化牛奶和其他乳制品、强化谷物、蛋黄、人们应该向医生询问维生素D补充剂是否适合他们。
睡觉
睡眠不足或质量差会增加人患胰岛素抵抗和2型糖尿病的风险。
2015年研究的作者指出，对于糖尿病患者来说，睡眠是“一种额外的生活方式行为，对代谢健康和能量稳态至关重要。”
每天充足的睡眠可以帮助调节在饥饿中起作用的激素，并减少葡萄糖代谢功能障碍的风险。
有些人需要用药来帮助改善胰岛素敏感性，尤其是在饮食和生活方式的改变无效的情况下。医生通常为此目的开出二甲双胍或其他药物。
诊断为胰岛素抵抗并不自动意味着一个人患有糖尿病，但是如果不进行干预，就会发展为糖尿病。
达到并保持适当的目标体重可以降低罹患2型糖尿病的风险。
患有胰岛素抵抗，糖尿病前期或糖尿病的人应向医生咨询合适的减肥计划。
健康的饮食习惯对于减肥，保持健康的体重和预防胰岛素抵抗至关重要。
