导读：便秘是一种无法完全或定期排空肠道的感觉。如果每周排便次数少于 3 次，通常会认为一个人患有便秘。便秘是一个常见的问题，每个人都偶尔会遇到。便秘的症状包括感觉无法完全排空大便、大便干燥/坚硬/结块、胃部不适或痉挛、腹胀和食欲不振。
1. 缓解便秘的豆类
每杯豆类含有超过 10 克的纤维，几乎比任何其他纤维来源都多。豆类含有大量可溶性和不溶性纤维，这两种纤维都有助于食物在肠道中持续移动以缓解便秘。
烤豆子，黑眼豆豆，鹰嘴豆，利马豆，斑豆，或芸豆。将其中任何一种添加到沙拉、汤、砂锅菜或意大利面中。
2. 缓解便秘的猕猴桃
奇异果的甘美绿色果肉可能正是医生为缓解便秘而开的处方。一只中等大小的猕猴桃含有大约 2.5 克的纤维以及许多对健康很重要的维生素和营养素，包括肠道。
猕猴桃是一种浆果。和大多数浆果一样，它有可食用的种子。你甚至可以吃果皮，尽管大多数人更喜欢只吃果肉。
2013 年发表在《食品和营养研究进展》上的一项成人研究发现，吃猕猴桃可以促进规律的排便。台北研究人员之前的一项研究还发现，每天吃两个猕猴桃会增加便秘成人的排便次数。
3. 缓解便秘的红薯
一个中等大小的带皮烤红薯含有 3.8 克纤维，有助于推动事情进展。红薯中的这种高纤维含量有助于预防和缓解便秘。皮肤中含有大部分纤维，因此保留它以获得最大的好处。
普通烤土豆也是纤维的良好来源，一个小烤土豆中含有 3 克纤维。保持皮肤，并关闭高热量的配料，如黄油或酸奶油。
4. 爆米花缓解便秘
充气爆米花是高纤维零食的理想选择，可以帮助缓解便秘。一包 3 杯充气爆米花含有 3.5 克纤维，热量低于 100 卡路里。
远离电影院爆米花或装满黄油的爆米花，因为高脂肪含量不仅含有大量卡路里，而且脂肪会导致便秘。
5. 缓解便秘的坚果和种子
坚果是一种填充食物，也富含纤维，有助于缓解便秘。
杏仁、山核桃和核桃比其他坚果含有更多的纤维。仅 1 盎司杏仁（约 23 个坚果）含有 3.5 克纤维，1 盎司山核桃（约 19 对半）含有 2.7 克纤维，1 盎司核桃（14 对半）含有 1.9 克纤维。
种子是另一个很好的富含纤维的选择，可以缓解便秘。不足 1 汤匙芝麻含有 1.1 克纤维，而 1 盎司南瓜子（约 85 颗种子）含有高达 5 克纤维。在沙拉上撒上种子以增加纤维和紧缩感。请记住，坚果和种子的卡路里含量很高，因此请保持少量。选择生的或干烤的坚果和种子，而不是油烤。
7. 缓解便秘的梨、李子和苹果
带皮，一个梨平均可提供5至6克膳食纤维来调节消化系统。梨也非常适合便秘的婴儿。寻找以梨为成分的婴儿食品，梨汁也有助于婴儿便秘。
新鲜的李子没有太多的纤维，但干李子——李子——每杯含有多达 12 克的纤维，非常适合缓解便秘。一个大苹果的纤维含量超过 5 克。
6. 全麦面包缓解便秘
全谷物含有大量的纤维，不仅对肠胃也是很好的选择，对心脏也是很好的选择。
赫尔辛基芬兰大学的研究人员发现，全麦黑麦面包比小麦面包和泻药更能缓解便秘。他们在 2010年的《营养杂志》上报告了他们的发现。他们的受试者每天吃足够的切片（每片 12.3 克）以获得 30 克纤维，但你不必吃那么多就可以发挥作用。
阿拉伯木聚糖是黑麦中膳食纤维的主要成分，有助于保持食物通过肠道。以西结面包是缓解便秘的另一个不错的选择。它是由发芽的全谷物和豆类制成的面包，可提供大量的纤维和营养。
8. 缓解便秘的浆果
浆果味道鲜美，易于食用，因此您可以随意挑选：覆盆子、黑莓、蓝莓和草莓——它们都易于食用且富含纤维。例如，仅 ? 杯覆盆子就含有 4 克纤维，有助于缓解便秘。
将它们单独作为零食食用，在沙拉上试一试，或者将它们制成泥并冷冻起来作为凉爽的夏季甜点。
9. 亚麻籽缓解便秘
亚麻籽（或亚麻籽）可以帮助治疗便秘，并且是纤维、抗氧化剂和omega-3 脂肪酸的重要来源。仅一汤匙棕色和金色亚麻籽就含有 2.8 克纤维，包括可溶性和不溶性纤维。
大部分纤维存在于亚麻籽的外壳中，通常建议使用磨碎的亚麻籽，以便更容易吸收纤维。将亚麻籽添加到冰沙、沙拉或燕麦片中很容易。
10. 西兰花缓解便秘
只需半熟的西兰花杯含有2.8克纤维与便秘救济援助，并且它也是座充满维生素C。西兰花是一道很棒的配菜，可以生吃，搭配鹰嘴豆泥或低脂蘸料作为零食。
11. 缓解便秘的干果
如果您感到便秘，干果是一个明智的选择，因为它实际上每份含有比新鲜水果更多的纤维。一种简单的零食是葡萄干，每杯含有 7 克纤维（相比之下，1 杯葡萄中含有 1 克纤维）。
除了李子，无花果、葡萄干和杏干等干果也是纤维的极好来源。在麦片中加入干果，或将其烤成麸皮松饼。如果难以咀嚼，请将其浸泡在水中以使其软化。请记住，虽然干果比新鲜水果含有更多的纤维，但它也含有更多的卡路里。
12. 缓解便秘的李子
李子是奶奶的补救措施。他们也可能是你的。李子富含不溶性纤维以及天然泻药 山梨糖醇，可以帮助你“走”。爱荷华大学的研究人员在40 名便秘的成年人中测试了干燥的去核李子（李子）对车前子（一种泻药）的作用。那些服用李子的人比服用泻药的人有明显更高的自发排便。李子汁也有助于缓解婴儿便秘。
