导读：晚上很难入睡。不管您是什么原因导致休息不便（无论是噪音还是焦虑），您所承受的压力通常都会增加问题的严重性。但是睡眠不足对您的心理健康有多大影响？而您能做些什么来确保一夜安眠？
我们与心理学家，个人发展和幸福应用程序Remente的创始人NielsEék谈谈睡眠质量与不良心理健康（包括抑郁症）之间的联系以及如何解决那些难熬的夜晚：
什么原因导致睡眠问题？
如果您不得不忍受一夜的睡眠，那么意外失眠的原因通常令人沮丧。Eék说：“有太多因素会导致晚上睡眠不足，从温度到压力，焦虑和不适。” 他说：“感觉好像你完全无法关掉大脑。”
外部睡眠中断
身体，外部睡眠不足的原因包括：
噪音干扰、照顾孩子，例如年幼的孩子或老人、身体上的不适、时差、咖啡因、某些药物、吃重或辛辣的一餐、内部睡眠中断
精神，内部原因的例子包括：
焦虑，抑郁或其他心理健康问题、压力或担心
睡眠不足和心理健康
那么，经常性的睡眠不足发作如何影响您的感觉和行为方式？Eék说：“如果您偶尔要连续24小时保持清醒状态，那么这对您处理日常任务的方式可能不会产生太大的影响，尽管您可能会感到疲倦，甚至会毫无动力和紧张感。
长时间不佳的睡眠会导致抑郁和其他心理健康状况。“如果您要保持几天和几个晚上的清醒状态，可能会导致您陷入所谓的“微睡眠”，例如在吃晚餐或骑自行车时。他补充说，集中精力和做出决定也将越来越难。
“当然，大多数人连续几天都没有醒来。最常见的是，有睡眠问题的人实际上会定期入睡，但发现睡眠质量低下或经常中断。
睡眠不良的负面症状
Eék揭示了持续质量低下，睡眠中断的症状可能包括：
难以集中、感到疲倦和呆滞、对含糖或高脂肪食物的渴望，例如饼干，糖果和薯片、情绪低落，包括脾气暴躁，沮丧，生气或情绪激动
Eék透露：“在某些情况下，持续一段时间的低质量睡眠可能导致抑郁和其他心理健康状况，例如季节性情感障碍（SAD），妄想症和焦虑症。”
牛津大学睡眠与昼夜节律神经科学研究所进行的一项2017年研究调查了失眠与各种心理健康问题（包括妄想症，焦虑症，幻觉经历和抑郁症）的发生之间的联系。研究人员发现，当人们接受认知行为疗法（CBT）来治疗失眠时，他们的妄想症和幻觉经历会持续减少，抑郁症，焦虑症，噩梦，心理健康，白天工作和家庭功能得到改善。
“研究表明，睡眠不足会影响认知能力，包括感知，记忆和执行功能，”埃克表示同意。``虽然决策和计划任务相对不受睡眠不足的影响，但更具创意和创新性的想法的确受到睡眠不足的影响。我建议如果您睡不好觉并且感到有点闷闷不乐，则应考虑将第二天定为管理日。”
我们需要多少睡眠？
因此，当要获得充足的睡眠并保持精神健康得到控制时，闭眼多少就足够了？
“根据国家睡眠基金会的说法，年龄在26至64岁之间的成年人每晚平均需要睡眠7到9个小时，”Eék说。“当然，每个人都是不同的，总是有例外，大约有20％的成年人口每晚需要不到6个小时的基普。因此，重要的是找到自己的昼夜节律和适合您个人需求的睡眠方式。”
26至64岁之间的成年人每晚平均需要睡眠7到9个小时。Eék还指出，虽然经常强调睡眠不足是一个值得关注的问题，但睡眠过多同样可能是一个问题。
``我们通常专注于睡眠不足，但是睡得太多也是一个问题。每天睡眠时间超过九小时的人比其他人患病的可能性更高。一如既往，这不是每个人都适用，但对于大多数人来说，超过9个小时的睡眠时间太多，”他说。
“许多人认为每晚睡眠八个小时很重要，但是请记住，重要的不是您获得多少 睡眠，重要的是睡眠质量。还要记住，每个人的睡眠需求各不相同。
建立积极睡眠习惯的重要技巧
如果您正在努力享受不间断的夜间睡眠，并且觉得这开始影响您的心理健康，则可以采取一些措施来提供帮助。Eék提供以下建议，以帮助促进优质，宁静的睡眠：
练习良好的睡眠卫生：在睡觉前的最后一个小时，避免手机屏幕发出蓝光，避免咖啡因并进行冥想。研究表明，睡前只要进行两分钟的正念冥想，就可以显着改善您的睡眠。
锻炼–但不要太晚：一种增加晚上睡个好觉的可能性的方法是定期进行有氧运动。仅需十分钟的有氧运动，例如散步或骑自行车，就可以显着改善夜间睡眠的质量，尤其是在定期进行的情况下。但是，不要试图在睡前挤压健身习惯。锻炼会激活许多身体机能，然后需要恢复体力。如果您的运动时间太接近就寝时间，释放的内啡肽可以使您保持清醒，但是如果您有足够的时间冷静下来（事先大约两个小时），则可能会使您的身体疲惫。
避免饮酒和吸毒：酒精和大麻等物质可能对睡眠产生短暂的影响，使其更容易入睡。但是，随着身体逐渐适应该物质，使用一段时间后，这种效果总是会减弱。您的睡眠质量也会变差-您会发现深度睡眠减少，夜晚更容易醒来-因为您的身体必须分解添加的物质。
停止屏幕时间：如果您从事诸如阅读，写作或听音乐的活动，您的大脑将开始放松并变得疲倦。另一方面，看电视节目或在社交媒体上滚动太被动了，因此会使您的大脑沉迷和清醒。
考虑你的饮食：值得考虑的食物和饮料选择。睡前摄入诸如咖啡因和糖的兴奋剂，将使您难以放松和入睡。例如，咖啡因会阻塞大脑中使您昏昏欲睡的受体，从而阻止您进入深度睡眠。
寻求专业支持：如果您怀疑自己患有失眠症，我建议您从认知行为治疗师那里寻求专业帮助，该治疗师将睡眠限制疗法与刺激控制结合使用，这是持续治疗失眠的有效疗法。
小心睡眠药物：请记住，建议仅在头两到三周的急性情况下使用睡眠药物。我们没有证据表明睡眠药物可以在更长的时间内有效，但是我们确实知道某些睡眠药物可以使人上瘾，在生理上或心理上都会上瘾。
