导读:体重方面,我们会注意饮食,但常见的睡前饮食错误也会对您的睡眠质量产生巨大影响。实际上,饮食可能是您无法入睡的重要原因。
经过多年的睡眠研究,我意识到我们需要专注于改善饮食以释放睡眠及其益处。
但这不仅关乎您在饮食中添加的食物,而且还关乎饮食时间。让我与您分享优化饮食的这五个简单技巧,这样您就不必再度过不眠之夜了。
我承认:“小时候,你就是你吃的东西”这个词对我来说总是有点always头。但是现在,经过多年研究睡眠及其益处,古老的格言在我身上长大了。
事实是,吃什么(更不用说吃多少,什么时候吃)在决定睡眠质量方面起着至关重要的作用。
我们有很多要讨论的内容,所以我不会太拖延。在饮食和睡眠方面,以下五个提示值得牢记:
在您的饮食中添加富含褪黑激素的食物
当您的父母告诉您水果对您有益时,您的父母没有说谎。当然,我们都知道新鲜的水果和蔬菜可以提供重要的营养,帮助我们的身体发挥最佳水平。但是您知道在饮食中添加更多水果也可以改善睡眠质量吗?
褪黑素天然富含多种水果,例如橙子,香蕉,菠萝,葡萄,甚至西红柿。褪黑激素是调节我们的睡眠-觉醒周期的重要激素。
实际上,褪黑激素有助于睡眠的几个方面。研究表明,褪黑激素可以缩短入睡时间,同时也可以延长快速眼动睡眠。这意味着,只需在饮食中添加富含褪黑激素的食物,即可改善睡眠质量,减少白天的疲劳并提高能量水平!
我提到的水果,尤其是酸樱桃,都是褪黑激素的重要来源。如果您感觉不到水果,则全谷类食品(例如燕麦片,坚果和种子)也可以为您带来天然的褪黑激素促进作用。
给自己天然的褪黑激素促进 也不难。
睡前避免辛辣食物
如果你像我,那你就是辛辣食物的忠实粉丝。我喜欢我当地的外卖店里的一道好的宫保鸡丁。但是,如果辛辣食物是日常饮食中的一部分,则您可能需要考虑何时以及多久食用一次,以免损害睡眠质量。
几项研究研究了高辛辣食物饮食与睡眠之间的关系。最著名的例子来自澳大利亚,研究人员让参与者在某些晚上用塔巴斯科州和芥末酱食用食物,然后晚上睡前不吃辛辣食物
结果表明,在夜间参与者吃辛辣饭后,他们的睡眠方式发生了 明显变化; 与没有辛辣餐点的夜晚相比,不仅参与者需要更长的时间入睡,而且他们在深度睡眠中的总体时间也更少。您想避免这种有毒的组合。
研究人员认为,辣椒素是辛辣食物中的一种化合物,可能是罪魁祸首。辣椒素被认为会升高体温,从而干扰舒适的睡眠。
限制咖啡因和酒精以改善睡眠
如果辛辣食物可能成为您饮食中的问题,则咖啡因和酒精可能会进一步干扰优质睡眠。
如果您像我一样,可以喝一杯好咖啡,但您可能也知道这不是最好的睡眠方式。含咖啡因的饮料(如咖啡)是一种兴奋剂 -它们旨在使您保持清醒状态。当您在早上的Zoom会议中进行搅动时,这非常有用,但是当您试图闭嘴时,显然不那么理想。
咖啡因是一种褪黑素抑制剂,可以消除在饮食中添加富含褪黑素食品的好处。在睡眠的几个小时内,喝8-16盎司的咖啡(大约是FDA所规定的每日摄入量的一半)就相当于在海滩上无云,85度的一天入睡。没有太阳镜。
由于咖啡因的半衰期约为6-8小时,因此我建议您在2:00 pm喝完最后一杯咖啡。虽然减少饮食中的咖啡因似乎是显而易见的事情,但令人惊讶的是。毕竟,酒精是最受欢迎的睡眠帮助 在美国,每天约有20%的美国人喝酒以帮助他们入睡。
问题是,饮酒可能有助于您入睡,但并不能帮助您获得优质的睡眠。实际上,宾夕法尼亚大学的研究人员 发现饮酒与更频繁的夜间打扰之间存在关联。
尽管它似乎违反直觉,但实际上有两个原因。一方面,酒精可作为利尿剂,导致夜间有更多人去洗手间。饮酒带来的持续的睡眠中断也会使您更难以达到REM睡眠,REM是睡眠的重要最后阶段,有助于调节情绪并改善记忆力。
这并不意味着要想睡个好觉就需要成为酒保,但是这确实意味着您应该在晚上过夜之前限制饮酒几小时。
限制高脂食品
这是我多年来一直强调的观点。高脂肪食物-包括快餐汉堡,人造黄油和炸土豆片-味道很好,但它们也会破坏我们的睡眠。
几年前,我写了 一篇研究在八周的时间内观察了高脂饮食的老鼠。最终,高脂饮食导致更多的睡眠时间,但也使睡眠更加分散。因此,高脂食品不仅与懒惰加剧有关,而且还与睡眠不足有关。那不是1-2拳。
夏季即将来临,我知道现在有很多人在节食。那很棒!但不要让自己肚子隆隆地上床睡觉。这只会妨碍您睡个好觉,顺便说一句,这对第二天在健身房减轻体重有很大帮助。