导读：无法入睡？如果您无法入睡或入睡，并且经常发现自己辗转反侧直到凌晨时分，那么您肯定不是唯一一个努力捕捉珍贵的Zzz犬的人。人们认为失眠会影响英国三分之一的人，而四分之一的英国人每晚的睡眠时间不足五个小时。
睡眠不足对我们的身心健康具有重大影响；使我们面临焦虑和抑郁之类的心理健康问题的较高风险，损害我们的认知功能，增加发生肥胖，心脏病和糖尿病等严重疾病的可能性，甚至缩短了我们的寿命。
远离睡眠药物，因为有自然的方法可以解决不眠之夜。我们询问了英国保柏（Bupa UK）的GP萨曼莎·怀尔德（Samantha Wild）博士以及生理学家和睡眠治疗师Nerina Ramlakhan博士，他们的专家建议：
是什么导致夜未眠？
大多数人需要每晚大约八个小时的睡眠才能发挥最佳功能-但许多人的表现还差得远。失眠的原因与经历失眠的人一样多，因此查明确切的诱因可能非常困难。但是，如果您发现自己经常无法入睡，则可能是以下任何一种原因造成的：
心理健康状况：例如抑郁，焦虑和压力。
身体健康问题：包括慢性疼痛或心脏问题。
温度：太热或太冷都会影响睡眠质量。
不良的睡眠环境：例如，不舒适，明亮或嘈杂的卧室。
药物：某些药物会干扰睡眠，包括抗抑郁药。
生活习惯：上班晚，午睡和轮班。
怀尔德博士说：“有很多原因使您无法摆脱困境：您可能会感到焦虑，担忧或压力大，尤其是在这些不确定的时期。” 白天喝茶，咖啡或能量饮料也会影响晚上的睡眠。无论您无法入睡的原因是什么，您都可以尝试一些放松的事情。”
褪黑激素和不眠之夜
褪黑激素的减少会导致睡眠问题。褪黑激素被称为“睡眠激素”，是一种天然存在于您体内的激素，有助于调节您的昼夜节律和睡眠方式。褪黑激素是由大脑中的松果体制成的，随着太阳的落山而释放。直到大约凌晨2点，水平才会上升，直到日出时才下降。手机和电视上的蓝光会抑制褪黑激素的产生并延缓其释放，从而导致入睡困难。随着年龄的增长，褪黑激素也会自然减少。
失眠的原因与经历失眠的人一样多，因此很难确定触发因素。保持褪黑激素充值的最佳方法是在漆黑的房间里睡觉，调暗灯光，避免在睡觉前至少一个小时避开屏幕时间，因为屏幕上的光线确实会阻止褪黑激素的有效产生。另外，还值得投资购买遮光百叶窗或良好的眼罩以遮挡外界光线。
does确实存在药物形式的褪黑激素，但它主要用于治疗55岁以上成年人的短期睡眠问题；向您的医生询问详细信息。
无法入睡时该怎么办
培养轻松的气氛有利于睡个好觉。宾夕法尼亚大学概述了四个关键要素：
保持安静：如果无法选择最小的噪音（例如，如果您有耳鸣），则白噪音同样适用。
集中注意力：这可能是咒语，心理形象或呼吸方式。
保持被动的态度：接受局势，而不是抵抗局势-如果您的思想开始徘徊，请保持放松。
变得舒适：这不言而喻，但是找到一个舒适的地方来压低自己的头会帮助您摆脱困境。
请注意以上几点，以确保您已准备好并准备好休息。然后，是时候通过使用一些久经考验的技术快速进入点头之地了。请尝试以下方法：
控制呼吸
控制呼吸可以关闭身体的压力反应。通过鼻子缓慢吸气，然后通过嘴呼气。您可以计算每次呼吸时的呼吸次数-做一个柔和的心理音符，而不是扎实的记号-或简单地将每个呼吸标记为“入”和“出”。
或者，您可以尝试4-7-8方法，即吸气4秒钟，屏住呼吸7秒钟，然后呼气8秒钟。拉姆拉汉博士说：“用隔膜深呼吸。” 她补充说，在开始之前，“告诉自己，如果您不入睡就没关系-您将只花时间休息和放松。”
可视化
在您的眼睛中描绘出宁静的图像可能会帮助您渐行渐远。想象一下一个轻松的地方或过去的经历，或者创建一个新的地方。反思设置的细节，添加感官信息（气味，味道，触感，声音），使其更加真实。
正念冥想
怀尔德博士说，正念是使您专注于当前时刻的好方法。她说：“首先，专注于缓慢地吸气和呼气。” “注意任何感觉，例如手，脚和腿的感觉。冷静而专心地观察身体会使您的身心感觉非常放松。”
如果您发现自己匆忙进行身体扫描，则在有声读物或专用睡眠应用程序上进行冥想下的冥想可能可以帮助您充分利用运动（只是请务必先将屏幕设置为夜间模式）。
渐进式肌肉放松
与身体扫描类似，此方法着重于逐渐释放全身肌肉的张力。拉姆拉汉博士说：“躺在你的背上，尝试有意识地放松身体的各个部分，从脚趾开始，一直到头和脸。”
如果您发现自己的思维在任何时候都在徘徊，请放松一下-这是完全正常的。只需暂停片刻，然后再返回技术即可，无需内部判断或沮丧。
