导读:骨盆前倾是当骨盆的前部向前旋转而骨盆的后部升高时发生的姿势变化。一些研究表明,没有任何症状的多达85%的男性和75%的女性患有骨盆前倾。
骨盆前倾是由于坐姿过多或缺乏运动引起的。它会影响脊柱的姿势和形状,并可能导致其他症状。
修正
在骨盆前倾的情况下,可以通过各种伸展和加强锻炼使骨盆逐渐恢复到中立位置。这些练习包括以下内容:
下蹲
1.加强腿部肌肉和臀部可以帮助改善人的姿势。下蹲可增强臀部肌肉,绳肌和其他腿部肌肉。
2.站立时,脚的宽度要比臀部宽。将脚趾稍微向外。
3.挤压腹部肌肉,使背部保持中立。
4.吸气。前后降低臀部,使膝盖弯曲,直到大腿与地板平行。膝盖不应伸出脚趾,而脚后跟应牢固地放在地板上。
5.呼吸并慢慢回到起始位置。
6.重复10到20次。
骨盆倾斜
这项运动有助于增强腹部肌肉。
1.躺在地板上,面朝上,膝盖弯曲。
2.挤压腹部(腹部)肌肉,使背部平放在地板上。将骨盆稍微向上弯曲。
3.保持这个姿势最多10秒钟。
4.重复五组,每组10次重复。
跪着后腿抬起
这项运动可以伸展背部和臀部的肌肉,同时增强腹部的肌肉。
1.从四肢开始在运动垫上。手应直接位于肩膀下方,膝盖应直接位于臀部下方。重量应均匀分布在手和膝盖之间。
2.收紧腹部肌肉。
3.将右腿伸到身体的后方,保持脚尖指向和腿伸直。不要向后拱。
4.将腿保持在原位5秒钟。降低并重复10次。
5.切换侧面,并用备用支脚重复上述过程。
屈膝屈膝
长时间坐着会导致髋屈肌收紧,但是伸展会帮助他们再次放松。
这种拉伸有助于放松和延长紧绷的髋屈肌。
1.跪在左膝盖上,确保右膝盖直接在右脚踝上。
2.将双手放在右大腿上以保持稳定。确保脊椎高而直。
3.收紧臀部和腹部的肌肉,并将骨盆保持在中立位置。
4.向前倾斜到右臀部,确保骨盆和背部保持稳定。髋屈肌和大腿内侧应有伸张。
5.保持该姿势30秒钟。重复五次,目的是每次重复拉伸更多一点。
6.切换侧面并重复上述过程以拉伸另一只臀部。
琴桥
这项运动的目标是臀部肌肉和腿筋。
1.躺在地板上,面朝上,膝盖弯曲。
2.将双脚分开与臀部同宽。
3.挤压腹部的肌肉,使背部平放在地板上。在整个运动过程中,保持腹部肌肉参与。
4.吸气并将臀部提离地板,这样上身和大腿形成一条直线。
5.吸气,然后将身体轻轻放到地板上。
6.重复10到20次。
木板
刚开始做木板可能很困难,但是人们应该将姿势保持尽可能长的时间,最终长达1分钟。
木板运动有助于瞄准腹部肌肉和背部。
1.将脸朝下躺在运动垫上。
2.将手放在垫子上,手掌朝下。将手直接放在肩膀下。收紧胃部肌肉和大腿肌肉。
3.慢慢提起上身,大腿离开地面,移至上推位置。保持身体僵硬和伸直。确保整个锻炼过程中腹部肌肉都处于活动状态。
4.尽可能长时间保持木板姿势,最多工作60秒。轻轻将身体放低到地板上。