导读：纤维，又称粗饲料，是植物性食物中不可消化的一部分，它通过我们的消化系统传播，沿途吸收水分并缓解肠蠕动。
功能：可溶性纤维
豆类富含可溶性和不溶性纤维。
可溶性纤维与脂肪酸结合，可减慢排空胃所需的时间以及人体吸收糖分的速度。
可溶性纤维的好处：
降低胆固醇，尤其是低密度脂蛋白（低密度脂蛋白-坏胆固醇）的水平。
调节糖的摄入量，这对患有糖尿病和代谢综合症的人特别有用。
肠道细菌会发酵可溶性纤维，从而提高免疫力，消化力和整体健康水平。
可溶性纤维的良好来源包括菜豆，斑豆，球芽甘蓝，西兰花，菠菜，西葫芦，苹果，橘子，葡萄柚，葡萄，梅子，燕麦片和全麦面包。
推荐摄入量
根据营养与营养学研究院的数据，女性建议的每日纤维含量为25克，而男性则为38克。50岁以后，女性的建议摄入量为21克，男性为30克。
由于大多数含高纤维的食物通常都含有不溶性和可溶纤维，因此在划分食物时不必太小心。
换句话说，重点应放在总体纤维摄入量上，而不是特定类型的纤维上。
燕麦，燕麦麸，欧车前壳和亚麻籽都富含两种纤维。
每天消耗25克纤维应足以满足日常需求。理想情况下，个人每天应至少食用五份水果和蔬菜以及一些全谷物产品。
饮食来源
根据马萨诸塞州贝斯以色列医学中心手术科的沃伦·恩克（Warren Enker）博士所说，良好的饮食习惯要注意卡路里的计数，包括富含营养和维生素的食物，避免饱和脂肪，并特别注意所有纤维来源。
以下是一些含有大量纤维的食物：
谷物-煮熟的?杯易溶不溶性
大麦1克4克
麦片1克2克
燕麦麸1克3克
种子易溶不溶性
车前草种子（1汤匙）5克6克
水果（1个中等水果）易溶不溶性
苹果1克4克
香蕉1克3克
黑莓（1/2杯）1克4克
柑橘类水果（橙色，葡萄柚）2克2-3克
油桃1克2克
桃子1克2克
梨2克4克
李子1克1.5克
李子（?杯）1.5克3克
豆类（1/2杯煮熟）易溶不溶性
黑豆2克5.5克
芸豆3克6克
利马豆3.5克6.5克
海军豆2克6克
北方豆1.5克5.5克
斑豆2克7克
小扁豆（黄色，绿色，橙色）1克8克
鹰嘴豆1克6克
黑眼豆豆1克5.5克
蔬菜（1/2杯煮熟）易溶不溶性
西兰花1克1.5克
抱子甘蓝3克4.5克
萝卜1克2.5克
补品和食物过敏
对高纤维食物过敏的人会发现很难摄取适量的纤维。但是，由于周围有各种各样的含纤维食物，应该有可能发现不会引起反应的食物。
对于可能对其他高纤维食物过敏的人，苹果可以成为纤维的良好来源。
此外，药店还出售诸如Metamucil，Citrucel和FiberCon之类的纤维补充剂，它们可以帮助弥合差距。尽管这些产品所提供的维生素和营养物质含量不如天然纤维食品，但对某些人还是有用的。
以下高纤维食物最不可能引起过敏：
苹果、梨、浆果、洋蓟、土豆、瑞典人和其他块根类蔬菜、西兰花、绿豆、南瓜、夏南瓜、豌豆、扁豆、藜麦。
