导读：尝试增加体重时摄入的卡路里非常重要，因此您必须制定饮食计划并坚持下去，因为这样很容易使您失去食物的踪迹。您需要确定的是您应该从饮食中摄取多少碳水化合物，蛋白质和脂肪。
一个非常受欢迎的比率是50/30/20比率，您在饮食中摄入50％的碳水化合物，30％的蛋白质和20％的脂肪。就卡路里而言，您需要摄取更多的卡路里，然后您就会消耗burning尽。如果不是，那么无论如何，您显然都会减肥！
饮食的一个好开始方法是追踪您的卡路里两周，这涉及写下该时间段内您食用的所有食物。然后，您需要确定每顿饭的卡路里，并找出您每天消耗的平均卡路里数。一旦找到了您所消耗的平均卡路里，您将在头两周的当前饮食中增加300-500卡路里。在接下来的至少8周内，您将每周增加300卡路里的每日摄入量。
至于您应该多久吃一次，实际上取决于您的新陈代谢速度。如果您的新陈代谢非常快，则应每2至3小时进食一次，以免所有燃料燃烧得如此之快。
碳水化合物
碳水化合物对于饮食中的能量至关重要，并且您需要大量碳水化合物，如前所述。饮食中最多50％必须包含碳水化合物。对于体重增加的饮食，您将消耗两种类型的碳水化合物：简单和复杂的碳水化合物。锻炼后，您仅应吃简单的碳水化合物，其中包含糖/葡萄糖，因为它们会使体内的胰岛素大量增加，这会导致您储存更多的脂肪。另一方面，复杂的碳水化合物非常适合增加体积，因为能量会缓慢释放到体内，不会产生峰值。因此，您将饮食集中在更复杂的碳水化合物上。
简单的碳水化合物包括：
葡萄糖、水果、糖、运动饮料、糖果。
复杂的碳水化合物包括：
糙米、100％全麦面包、燕麦、意大利面、意大利面、豆类、蔬菜，尤其是绿色蔬菜。
蛋白质
蛋白质非常重要，因为它可以建立肌肉发达的肌肉组织，这就是您变大的方式。正如我们之前所说，您的增重饮食应大约包含30％的蛋白质，每磅体重应获得1-2克蛋白质。您会发现，每次锻炼后摄入大量蛋白质将使您的恢复更快。除了蛋白质的食物来源外，有时时间可能很短，而且您可能无法经常烹饪减肥所需的食物。因此，乳清蛋白补充剂非常受欢迎，因为您可以喝蛋白质奶昔，该奶昔可为您提供约40克蛋白质，只需几分钟即可准备。这些奶昔并不是您饮食的唯一来源，因为它们显然不包含其他食物来源中的所有其他营养素。它' 只是当您坚持严格的减肥饮食时，获取必要的蛋白质而不会落后是非常重要的。
包含蛋白质的重要食物包括：
金枪鱼、鲑鱼、鸡胸肉、牛肉、猪肉、猪排、土耳其、蛋清。
脂肪
最终20％的体重增加饮食应包含脂肪。如今，大多数接受严格训练的人都忽略了饮食中脂肪的必要性。近年来，“脂肪”的声誉很差，无论如何人们都试图避免这种情况。据说每个人都觉得腹部等于腹部脂肪。脂肪有两种，这是最重要的因素。您有饱和和不饱和脂肪。饱和脂肪是应不惜一切代价避免的脂肪，因为它们是不良脂肪，因此毫无益处。诸如聚和单不饱和脂肪之类的不饱和脂肪对人体有帮助和帮助，并且已被证明可以提高天然睾丸激素的水平。三文鱼和鱼类是我们所需蛋白质和脂肪的极佳来源。那里' 鱼类中几乎没有饱和脂肪，这对保持整体饮食清洁很有好处。确保消耗大量坚果并用橄榄油烹饪。
好的脂肪包括：
橄榄油、葵花籽油、红花油、亚麻籽油、核桃、鳄梨。
