导读：曾经有人说男人先看女人的腿。即使他们不这样做，谁也不想让舞者拥有那么长而性感的腿？每个人都对吧？
11.加紧
乍一看，这种运动看起来太简单了，无法给双腿真正的锻炼，但是却出奇的有效。这种容易做的运动可以锻炼大腿，小腿和赃物的前部。您所需要的只是某种步骤（如果您的身体状况良好，则可以使用楼梯上升器，阶梯凳或椅子！）请确保该步骤坚固，并且不会从您的下方移开！
面对脚步，双脚分开与臀部同宽。检查一下您是否可以轻松地走到台阶上，但是您并没有站得那么近，以至于踩到椅子时脚都会卡在椅子下面。
用右脚踩到凳子或椅子上。将所有重量都放在右腿上。您可以稍微用左脚保持平衡，或者在需要保持平衡时将手臂放在一边。从凳子上移到左腿上。反向执行此过程-用左脚踩上去，然后用右脚踩下。步数越高，锻炼就越困难！每条腿提升10次
12.刺后踢
让我们开始处理那些大腿内侧，这些大腿内侧是用来伸展大腿肌肉的。通过锻炼整个大范围的运动，大腿内侧可以发挥作用。这项练习的另一个好处是，它还能使您的战利品变好。
从双脚分开与臀部相同的宽度开始，然后左腿和弓步向前迈出一步，以使右膝盖几乎触碰地板（或尽可能向下走）。当您开始站起来时，请握住左腿并向后踢。腿部交替，直到完成为止。每条腿。初学者12-15次，高级20次
13.大腿内侧抬腿
我们正在重新加工那些大腿内侧，因为它们对于大多数女性来说都是一个问题！此练习可锻炼大腿内侧和外侧以及赃物。
坐在您的赃物左脸颊上，用双手握住上半身。将右腿越过左侧。左腿将伸直。弯曲双脚，将左腿尽可能地抬高到天花板。此练习中的动作很小，因此，如果您不能将腿抬得很高，请不要担心。在进行此动作时，请勿让腿接触地板。另一条腿重复此操作。每条腿。初学者12-15次，高级20次
14.大腿内侧提升至木板
对于本练习，您将需要一个坚固的盒子，踏脚凳或健身凳。顾名思义，此运动可对大腿内侧起作用，但对大腿外侧，臀部和赃物也有效。
侧板位置开始，右手肘和手臂放在地板上。将左脚放在盒子或凳子上。您需要将右腿向后弯曲一点，这样才能清除盒子。挤压左腿，将臀部抬离地板。降低臀部，但不要让它们完全接触地板。重复上述步骤，直到设置完成，然后换面。每条腿。初学者12-15次，高级20次
15.反向翻盖
如果您只有时间做一种腿部运动，那就是一种。这可以同时作用于大腿内侧和外侧，如果在锻炼过程中挤压赃物，也可以使用。您将需要一个小的橡胶或塑料健身球进行此运动。
躺着，膝盖稍微弯曲，一侧搁在另一只腿上。将球放在大腿之间。保持双脚并拢，用大腿挤压球并保持一秒钟。您也可以同时挤压赃物，进行一些额外的锻炼。当您完成一组时，请躺在另一侧并重复。每条腿。初学者12-15次，高级20次
16.翻盖式
躺在你的一边，用弯曲的手臂支撑头部。用另一只手臂保持平衡。稍微抬起膝盖。抬起上腿，然后抬起下腿的下部。小腿的膝盖和大腿应放在地面上。保持双脚并拢向上和向下抬起大腿，因此它看起来就像蛤opening的开合。换脚。初学者12-15次，高级20次
这些锻炼是如何完成的？
这些练习可以分为两个回路。每个电路由3个练习组成。每次练习时，一个接一个地进行，一次做一次，在两次练习之间尽量少休息。初学者应该为每项运动做12-15次，一旦您变得更高级，则每项运动为15-20次。
通过电路3次。等于3组。给自己一两分钟的时间来喘口气，然后再进行第二回合，完成三组。
您可以创建自己的电路，因为练习的顺序并不比练习重要！
请参阅以下示例：
电路一
彩虹腿升降机
登山者
鸟狗
电路二
驴踢
膝盖向上
翻盖式
另一个例子...
电路一
大腿内侧升降机
板凳啤酒花
驴踢
电路二
刺背踢
交替前踢
琴桥脉冲
有氧运动
您还应该在一周的大部分时间进行有氧运动。瘦腿最好的有氧运动：
以3.5至4 MPH步行35-45分钟
35-45分钟的低电阻循环
35-45分钟的交叉训练机
以5 MPH慢跑25分钟
