导读：髋部破裂或不适可能会导致某人想要伸展或“弹出”髋部回到原位。为了在家中安全地进行此操作，重要的是要学习正确的技术。
臀部是人体的主要关节。这对于承重和运动很重要。可能影响臀部健康的一些因素包括年龄，体重，怀孕和受伤。
有时，一个人的臀部可能会感觉好像不再正确对齐。在某些情况下，髋关节紧绷可能是唯一的问题。在其他时候，臀部过紧可能会感到疼痛或发出刺耳的声音。
怎么做
一个人可以通过多种方式在家中解开臀部。下面列出了一些最安全的方法。如同进行任何伸展运动一样，一个人应该首先热身以帮助促进血液流动和柔韧性。
1.侧面弓步
侧面弓步伸展腿部和臀部。对于侧面弓步，一个人应该做以下事情：
站直，脚分开。向左倾斜并弯曲左膝盖。尽可能舒展身体并保持姿势几秒钟。在另一侧重复。
2.蝴蝶伸展
蝴蝶伸展运动是伸展臀部和改善柔韧性的好运动。在拉伸过程中，人们可能会感觉到臀部的“砰”声。
要执行蝶形拉伸，一个人应该执行以下操作：
双腿弯曲在膝盖上，坐在地板上，使每只脚的脚底都接触。坐下时保持背部挺直。用每只手的手掌将膝盖向下轻轻推向地面。保持姿势几秒钟，然后轻轻释放膝盖。对于蝶形伸展的轻微变化，美国运动委员会（ACE）推荐坐式臀部伸展。
坐立的臀部伸展开始于与蝴蝶伸展相同的就座位置。但是，一个人没有将脚底接触在一起，而是将一只脚foot到另一只大腿上。然后，他们应向前倾斜并保持姿势约30秒钟。
3.旋转臀部在椅子上
与蝴蝶伸展类似，坐在椅子上的人可以一次伸展臀部的一侧。为此，他们应该遵循以下步骤：
笔直坐在椅子上，双脚牢牢放在地面上。抬起右腿，将右脚踝放在左膝盖上方。用右手掌将右膝盖轻轻推向地板，并保持几秒钟。在另一侧重复拉伸。
4.鸽子姿势
鸽子的姿势将有助于伸展后臀部。这是较复杂的姿势之一，可能需要一些练习。但是，大多数人应该能够在某种程度上执行它。理想情况下，人们应该在柔软的垫子上进行赛鸽姿势，以提高舒适度并防止受伤。
要进行鸽子姿势，个人应该执行以下操作：
开始在手和膝盖上摆姿势。使右膝向前休息，使其紧贴右手腕。将左腿伸直到身体后面。将右脚搁在左手腕后面，使脚的外缘搁在垫子上。降低臀部和左腿，使其尽可能靠近垫子。保持姿势20–30秒。在另一侧重复。
5.跪屈髋屈肌
该ACE推荐跪屈髋伸展松动臀部和帮助促进整体健康的臀部。要进行屈膝跪屈肌，一个人应该做以下事情：
从单腿跪姿开始，左膝盖平放在地板上。将右膝盖向前弯曲，将右脚放在地板上。保持背部挺直，并轻轻收缩左凹槽。轻轻向前移动您的行李箱，直到感觉到伸展为止。在另一侧重复。
6.站立时躯干旋转
站立时可以拉伸或“弹出”臀部。为此，一个人应该尝试以下方法：
站立，双脚分开与肩同宽。双手合十在身体前方的胸部高度。在使下半身保持静止的同时，轻轻地将上半身尽可能向左扭曲。保持这个姿势几秒钟。慢慢返回中心。在另一侧重复。
风险与预防措施
在尝试在家中解锁臀部时，应注意某些风险和预防措施。这些包括：
热身
重要的是在伸展臀部之前先进行几分钟的热身。预热不足会导致肌肉劳损并受伤，从而引起疼痛。
避免突然的震动
伸展时，一个人应该避免突然的震动。这些会导致肌肉和肌腱受伤。
避免某些伸展运动
一个人不应该尝试任何他们不适应的伸展运动。这包括可能使人失去平衡并增加跌倒风险的伸展运动。
人们还应避免做任何会导致额外疼痛或不适的臀部伸展运动。如果一个人开始髋部伸展运动并引起疼痛，则应停止伸展运动。
寻求专家意见
一些人由于受伤而遭受髋部疼痛。在这些情况下，未经医疗保健提供者的指导，他们不应该试图伸伸臀部。
引起髋部疼痛或不适的原因
破裂或爆裂的医学术语为crepitus。产生pit 的最常见原因是关节内积留了空气。发生这种情况可能有多种原因，包括关节发炎和关节紧绷或受限。引起催吐的其他潜在原因包括以下情况：
关节炎：一种引起关节疼痛和炎症的疾病。
滑囊炎：充液的小囊囊发炎，使关节附近的组织变软。
肌腱炎：是连接肌肉和骨骼筋，或组织的炎症。
hip骨髋综合征：发炎的肌腱在骨骼上摩擦时会发出喀哒声。
唇裂：唇裂或臀部周围的软软骨。
