导读：体重方面，我们会注意饮食，但常见的睡前饮食错误也会对您的睡眠质量产生巨大影响。事实上，饮食可能是您无法入睡的重要原因。
经过多年的睡眠研究，我意识到我们需要集中精力改善饮食以释放睡眠及其益处。但这不仅关乎您在饮食中所添加的食物，而且还关乎饮食时机。让我与您分享优化饮食的这五个简单技巧，这样您就不必再度过不眠之夜了。
我承认：“小时候，你就是你吃的东西”这个词对我来说总是有点always头。但是现在，经过多年研究睡眠及其益处，古老的格言在我身上长大了。
事实是，吃什么（更不用说吃多少和什么时候吃）在决定睡眠质量方面起着至关重要的作用。我们有很多要讨论的内容，因此我不会将其拖得太久。在饮食和睡眠方面，以下五个提示值得牢记：
在您的饮食中添加富含褪黑激素的食物
当您的父母告诉您水果对您有益时，您的父母并没有在撒谎。当然，我们都知道新鲜水果和蔬菜提供了至关重要的营养，可以帮助我们的身体以最佳水平运转。但是，您知道在饮食中添加更多水果也可以改善睡眠质量吗？
褪黑素天然富含多种水果，例如橙子，香蕉，菠萝，葡萄，甚至西红柿。褪黑激素是调节我们的睡眠-觉醒周期的重要激素。
实际上，褪黑激素有助于睡眠的几个方面。研究表明褪黑激素可以缩短入睡时间，同时也可以延长快速眼动睡眠。这意味着，只需在饮食中添加富含褪黑激素的食物，即可改善睡眠质量，减少白天的疲劳并提高能量水平！
我提到的水果，尤其是酸樱桃，都是褪黑激素的重要来源。如果您感觉不到水果，则全谷类食品（例如燕麦片，坚果和种子）也可以为您带来天然的褪黑激素促进作用。给自己一个自然的褪黑激素促进 也不是一件容易的事 。
睡前避免辛辣食物
如果你像我，那你就是辛辣食物的忠实拥护者。我喜欢我当地的外卖店里的一道好吃的宫保鸡丁。但是，如果辛辣食物是日常饮食中的一部分，则您可能需要考虑何时以及多久食用一次，以免损害睡眠质量。
几项研究研究了高辛辣食物饮食与睡眠之间的关系。最著名的例子来自澳大利亚，研究人员让参与者在某些晚上食用塔巴斯科州和芥末酱，然后在晚上睡前不吃辛辣食物。
结果表明，在夜间参与者吃辛辣饭时，他们的睡眠方式有 明显的改变 。与没有辛辣餐点的夜晚相比，不仅参与者需要更长的时间入睡，而且他们在深度睡眠中的总体时间也更少。您想避免这种有毒的组合。
研究人员认为，辣椒素是一种在辛辣食物中发现的化合物，可能是罪魁祸首。辣椒素被认为会升高体温，从而干扰舒适的睡眠。
限制咖啡因和酒精以改善睡眠
如果辛辣食物可能成为您饮食中的问题，则咖啡因和酒精可能会进一步干扰优质睡眠。如果您像我，可以喝一杯好咖啡，但您可能也知道这不是最好的睡眠方法。含咖啡因的饮料（如咖啡）是一种兴奋剂-它们旨在使您保持清醒状态。当您在早上的Zoom会议中进行搅拌时，这非常有用，但是当您试图闭眼时，显然不那么理想。
咖啡因是褪黑激素的抑制剂，它可以抵消在饮食中添加富含褪黑激素的食物的好处。在睡眠的几个小时内，喝8-16盎司的咖啡（大约是FDA所规定的每日摄入量的一半）就相当于在海滩上无云，85度的一天入睡。没有太阳镜。
由于咖啡因的半衰期较长，约为6-8小时，因此我建议您在2:00 pm喝完最后一杯咖啡。虽然减少饮食中的咖啡因似乎是显而易见的事情，但令人惊讶的是。毕竟，酒精是美国 最受欢迎的睡眠帮助 ，每天约有20％的美国人喝酒以帮助他们入睡。
问题是，饮酒可能有助于您入睡，但并不能帮助您获得优质的睡眠。实际上，宾夕法尼亚大学的研究人员 发现饮酒与更频繁的夜间打扰之间存在相关性。
尽管这似乎违反直觉，但实际上有两个原因。一方面，酒精可作为利尿剂，导致夜间有更多人去洗手间。饮酒带来的持续的睡眠中断也会使您更难以达到REM睡眠，REM是睡眠的重要最后阶段，有助于调节情绪并改善记忆力。
这并不意味着您要想睡个好觉就必须成为酒保，但它的确意味着您应该在晚上过夜之前限制饮酒几小时。
限制高脂食品
这是我多年来一直强调的观点。高脂肪的食物（包括快餐汉堡，人造黄油和炸土豆片）味道不错，但它们也会破坏我们的睡眠。
几年前，我写了一篇关于 八周高脂饮食大鼠的研究。最终，高脂饮食导致更多的睡眠时间，但也使睡眠更加分散。因此，高脂食品不仅与懒惰加剧有关，而且还与睡眠不足有关。那不是1-2拳。
夏天即将来临，我知道现在有很多人在节食。那太棒了！但是不要让自己肚子隆隆地上床睡觉。这只会妨碍您睡个好觉，顺便说一句，这对第二天在健身房减轻体重有很大帮助。
