导读：为了入睡，我们必须能够放松。在当今充满压力的世界中，这通常并不容易。已经开发了许多放松技术来帮助人们放松并逐渐进入睡眠状态。
多年来，我经常向患者推荐放松训练，以应对各种与压力有关的疾病，例如慢性疼痛和焦虑症。放松也是睡眠障碍的重要干预措施。
当我们谈论放松时，我们想到的是获得一种特定的心理和生理状态的目标，这被称为“放松反应”。医学博士赫伯特·本森（Herbert Benson）是与开发达到该状态的技术最相关的研究人员之一。他于1960年代开始从事理解放松及其对身心的影响的工作，并于1975年出版了颇具影响力的著作《放松反应》。他的最初工作是基于先验冥想，该思想在1960年代和1970年代开始流行。他开发了一种方法，该方法将注意力集中在呼吸上，然后随着思维的漂移而反复将注意力集中在呼吸上。这允许松弛响应在大约20分钟的时间内发生。它可以教给人们，并用于可靠地带来放松的状态。
大多数人认为放松是从事与工作无关的活动的条件，例如读书，看视频或玩游戏。我们在此使用的含义涉及在交感神经系统中活动减少而实现生理放松或平静的状态，其特征在于心率，血压，脑电波频率和新陈代谢的降低。放松反应是一种自然状态，与20世纪初Walter Cannon首先描述的著名的“飞行或战斗”反应相反。当然，“逃避或战斗”反应包括生物体准备抵抗压力或逃离应激源时心率，血压和新陈代谢的增加。
已经开发出许多方法来使人们获得松弛响应。最早的方法是几千年前使用的冥想技术。当代常见的例子是引导图像，催眠，深呼吸，渐进性肌肉放松，生物反馈和某些形式的瑜伽。每个人都有一个共同的思想重心和一个消极的态度。重复的焦点可以是咒语，单词或短语，也可以只是注意到呼吸。在短期内，思维将漂移（佛教徒称之为“猴子思维”）。为了使放松反应发生，有必要使思想重新集中在咒语，单词或呼吸上。随着这一次又一次地发生，生理和心理放松的状态发展。
显而易见，放松对睡眠很重要。为了过渡到第一阶段的睡眠，必须放松。我们自然会这样做，因为我们会努力变得舒适并入睡。实际上，许多人使用的方法（例如，想象一个宜人的场景或“数羊”）促进了从清醒到睡眠的过渡。此外，放松对失眠可能有帮助，因为失眠很大程度上是由过度兴奋引起的，这种情况持续到深夜。
压力，忧虑，焦虑和肌肉紧张通常与失眠和其他睡眠障碍有关。放松可能是失眠最常用的干预措施。它可以在睡前使用，以帮助减轻一天中的压力，从而减少入睡前的过度睡眠。这对于那些在半夜醒来时开始担心或经历焦虑的人有帮助，可以帮助减轻焦虑，使他们可以更快地回去入睡。在失眠症研究中已经研究了放松技术，并发现它是有用的。研究表明，对失眠症患者最有用的技术是 刺激控制 和 限制睡眠 ，而不是放松。然而，放松可以并且确实增加了这些技术的好处。
已经研究了许多放松技术作为失眠的治疗方法。这些包括渐进式肌肉放松，自体训练，冥想和图像训练。作为失眠完整治疗方案的一部分，由于它们本身可能不足，因此可能需要将其与全面的压力管理计划相结合。许多人会从专业培训中受益，尽管有些人可能仅使用放松的音频或视频指南或通过阅读实现的技术就可以成功。
一种用于帮助人们放松的方法，其目的并不是为了创建一种放松的状态，而是旨在增强人们对瞬间的体验意识。这是正念冥想。它正越来越多地用于心理治疗中，并获得了更大的公众意识。我发现正念因为其潜在的用途而对我的工作有所帮助。这些范围从帮助客户进行认知治疗来提高他们对思维过程的认识，到帮助痛苦的患者应对和接受痛苦，以帮助人们克服失眠。
