导读：睡眠专家说，每天在同一时间敲打枕头和起床可以帮助您更快入睡并更容易醒来。您的身体和大脑在日常工作中茁壮成长 - 而制定该日常工作的一部分是一致的睡眠时间表。“你的大脑会释放荷尔蒙，让你在某些时候昏昏欲睡。
你越坚持这个时间表，那些睡眠和醒来的信号就越强（这意味着你在睡觉前上床睡觉时花更少的时间辗转反侧，而在该醒来时感觉更警觉）。
那么对您来说，理想的日程安排是怎样的？美国国家睡眠基金会的建议是成年人晚上要睡 7 到 9 个小时——请注意，不同年龄段的人的睡眠需求略有不同。但是健康组织推荐睡眠范围（而不是特定的数量），因为我们也都略有不同。
“每个人在睡眠方面都有不同的自然节奏，这在一定程度上是遗传的，”安德斯博士说。当然，行为习惯和生活方式因素也会起作用。例如，您可能需要在特定时间起床上班或送孩子上学，这有助于训练您的身体遵循特定的时间表。您可能会在深夜使用电子设备，它们发出的蓝光可以将您的时钟调到更晚的就寝时间。
如何判断你是否有足够的睡眠
如果您获得了您个人所需的睡眠量，您将一整天都感觉清醒和警觉。安德斯说，虽然在下午体验到轻微的能量下降是很自然的，但你不应该在下午 3 点努力保持清醒。“你应该有感觉，并且能够清晰地思考。”
另一个提示，如果您在睡前感到非常困倦，那么您的睡眠时间表是否正常。但是，值得指出的是，有很多因素会影响您的生物钟并使您感觉或多或少清醒，无论您是否获得足够的睡眠，安德斯说。“光和刺激是两大因素，”她解释道。
您吃或喝的食物、您何时运动（或不运动）、压力以及您将眼睛暴露在大量蓝光（来自太阳或屏幕）下时，都会影响困倦或醒来你也觉得。例如，即使您的身体准备在晚上睡觉，人造光以及盯着手机或电视也会向大脑发送信号以保持清醒，安德斯说。如果您对在工作中赶上一个大期限感到焦虑，压力信号可能会压倒您身体的迹象，表明您实际上已经过度疲劳了。
如果您仍然不确定您的睡眠习惯是否适合您，请回想一下您上次休假一周而不必设置闹钟的情况。那时你需要多少睡眠？当您延长休假时间并且不必在特定时间上班或上学时，您的自然睡眠模式在哪里？当您的身体不受这些外部因素影响时，注意您的身体自然下降的位置将帮助您发现最适合您身体的模式，以及您的身体真正需要多少睡眠。
加利福尼亚州门洛帕克市私人执业的精神病学和睡眠医学双委员会认证医生亚历克斯·迪米特里( Alex Dimitriu) 医学博士说，你的睡眠越稳定，你就会感觉越好——而且睡眠也会更轻松。“每个人都认为睡眠是一晚的承诺，但关于睡眠的恼人之处在于，只有一晚才能弥补过去的睡眠不足，”他说。
持续的睡眠也有益于您的长期健康。例证：2019 年 8 月发表在Diabetes Care 上的一项 研究发现，不规律的就寝和起床时间与高血压、胆固醇和血糖等代谢问题有关；睡眠时间表每改变一小时，患代谢综合征的风险就会增加 27%。我的睡眠时间表不适合我 - 但我没有时间改变它！
安德斯说，如果您努力将睡眠置于其他责任（或深夜 Netflix）之上，并且正在寻找一些额外的动力，请专注于睡眠对您的作用。当你得到足够的时候，你会感到更快乐吗？你吃得更好，工作做得更好吗？“这必须是你自己的个人动机。确定睡眠如何影响您在生活中关心的事情，这样更容易将其作为优先事项，”她说。
当然，有时这不是没有动力睡觉的问题——而是其他义务的问题，比如哭闹的婴儿、第二份工作、夜校等等。了解您在可能的情况下保持睡眠时间表越一致，缩短睡眠时间的夜晚越少，无论从短期还是长期来看，您的身体都会感觉越好，这一点很有帮助。
对于ABC 新闻的首席医学记者Jennifer Ashton 医学博士来说，一致的睡眠-觉醒时间表不是问题；对她来说，前几年的睡眠时间是不够的。
阿什顿博士怀疑她会因为早早起床参加早安美国而获得超过 7 个小时的时间。“我很想知道，尝试多花三十分钟到一个小时，是否会对我的精力、食欲、锻炼或精神敏锐度产生任何影响，”她在她的书《自我保健解决方案：成长的一年》中写道。 更快乐、更健康、更健康——一次一个月。
帮助 Ashton 确定她应该获得多少睡眠的一件事是 Sleep Cycle，这是一款使用声音和动作来跟踪您晚上睡眠时间的应用程序。根据它提供的数据，她能够将晚上的睡眠时间和第二天的感觉联系起来。阿什顿注意到，当她至少睡了 8 个小时时，她“比正常的 7 个小时更精力充沛”。
在尝试将每天 8 小时的睡眠作为优先事项一个月后，阿什顿获得了丰厚的回报，她说：“我更有效率、更有效率、更有效率，而且——这个月的新形容词——明显更快乐。随着睡眠的增加，我对自己和整个生活感觉更好，”她写道。
优化睡眠时间表的 7 个技巧
你知道你应该在睡前远离手机，不要在睡前吃得太近。但是你能做些什么来具体确定最适合你身体的睡眠时长和时间呢？你应该注意身体的哪些信号？这是安德斯和迪米特留博士所说的话。
1. 给自己 8 小时
Dimitriu 说，无论您何时设定起床和就寝时间，都要留出八小时的睡眠时间。您最终可能会变少（并且您可能会花一些时间入睡），但请确保有睡觉的机会。
2. 根据起床时间设定就寝时间
看你需要几点起床。这个时间应该给你足够的早上时间，这样你就可以为新的一天做好准备，而不会感到匆忙，并且应该让你准时上班或上学。Dimitriu 说，从那里开始倒数八小时，然后砰的一声，这是您理想的就寝时间。
3. 找到适合您的身体和日程安排的方法
请注意，没有规定您必须在晚上 10 点上床睡觉吗？“每个人都有不同的自然节律，这在一定程度上是遗传的，”安德斯说。有些人是夜猫子，喜欢晚睡，有些人则是在日出之前或日出时醒来，感觉更有活力，因此往往更早打干草。
也就是说，您的职业、教育或家庭责任可能与您的生物钟不符。如果您倾向于晚睡（例如，凌晨 1 点或 2 点）并且这会妨碍您获得所需的睡眠，因为您必须在早上 7 点醒来才能开始工作，那么您需要改变昼夜节律，以便你可以早点睡觉，安德斯说。
限制您在睡前两到三个小时内获得的蓝光（从电子设备发出）的数量。她说，如果那不可能，至少戴上防蓝光眼镜。电子设备往往会因为其他原因让您保持清醒（工作或您正在消费的内容可能会引起警报），因此最好采用减少屏幕的策略。
4. 打钟
即使阿什顿忙于社交或工作活动，她也会确保这些事情符合她的睡眠时间表——而不是相反。这有助于她坚持自己的承诺，即获得更多睡眠，同时又不觉得自己错过了任何事情。
“我知道如果我想继续睡八个小时，我必须专注于继续早点睡觉，而不是试图在第二天晚些时候入睡。使用GMA 后，我真的不能乱弄起床时间：通常最晚是凌晨 5 点或凌晨 5:20，但也可能早在凌晨 4:20，”Ashton 说。结果，她知道要睡八个小时，她必须在晚上 9 点到 9 点 30 分之间睡觉
因此，与朋友外出时，阿什顿说她会在合理的时间离开，然后一回到家就准备睡觉。如果她正在完成工作或其他项目，她会挑战自己保持专注并高效地工作，以便在睡前完成。
5. 保持周末的日常活动
周六和周日不是在两三个小时内睡觉的日子——这会打乱你的睡眠习惯。到了周日晚上，您将不会因为正常安排的就寝时间而感到疲倦。Dimitriu 说，在休息日睡半个小时是合理的。
6. 晚上早点刷牙
将此视为一个小技巧，可帮助您避免深夜吃零食。“深夜吃零食让你精神焕发，”Dimitriu 说。某些食物不仅会导致胃灼热或含有让您保持清醒的咖啡因（如巧克力），而且睡前进食会对您的消化系统造成负担，这也会降低睡眠质量。
7. 中午之前戒掉咖啡因
您以前可能听说过这个非官方规则，但您知道为什么吗？根据美国食品和药物管理局 (FDA) 的数据，咖啡因的“半衰期”为四到六个小时。这就是您的身体代谢一半咖啡因所需的时间。因此，对于某些人来说，如果他们在中午或下午 6 点喝了 20 盎司咖啡，就好像 10 盎司仍在他们的系统中，Dimitriu 说。虽然许多人可以在晚上喝咖啡并且没有问题，但对我们大多数人来说，下午晚些时候喝咖啡会影响我们的睡眠——并摆脱这个非常重要的睡眠习惯。
