导读：如果你曾经在吃过辛辣的食物让你反流或一些油炸食物让你胀气后在床上辗转反侧，你就会知道，你的食物选择会以非常直接的方式扰乱你的睡眠。
纽约市哥伦比亚大学欧文医学中心营养医学副教授Marie-Pierre St-Onge 博士说：“有一些可靠的研究着眼于与睡眠有关的各种食物，”她的研究重点是关于睡眠、饮食和心脏代谢疾病之间的关系。除了一些特定的食物，还有证据表明某些饮食或饮食模式也可能有助于促进睡眠。
某些食物对睡眠有益吗？
例如，有数据显示猕猴桃和酸樱桃都与睡眠改善有关。根据台湾过去的一项研究，连续四个星期在睡前大约一小时吃两个奇异果的人比不吃任何奇异果的人入睡快 14 分钟，睡眠时间长 40 分钟 。过去的另一项研究，这项来自英国的研究发现，每天两次喝 8 盎司酸樱桃汁的人——起床后 30 分钟，晚餐前 30 分钟——比喝一杯酸樱桃汁的人睡得更久、更“有效”安慰剂樱桃饮料。
什么可以解释这些食物的睡眠益处？St-Onge 博士说奇异果和酸樱桃都含有褪黑激素。褪黑激素是一种由身体自然产生的激素，有助于调节睡眠-觉醒周期。它也存在于一些食物（和补充剂）中。
St-Onge 说，通过食用富含褪黑激素的食物在一天中的某些时间增加褪黑激素水平可能对睡眠产生有益影响——尽管她很快补充说需要更多的研究。（两项研究均未评估人们在食用猕猴桃或饮用酸樱桃汁后的褪黑激素水平是否真的发生了变化。）
那么，如果你有睡眠问题，你应该储备猕猴桃和酸樱桃汁吗？尝试这些可能没有坏处，但此时睡眠专家不建议患者使用它们。尽管如此，这项研究还是很有价值的，因为它支持富含褪黑激素的食物可能会增加体内褪黑激素并因此改善睡眠的观点。
St-Onge 自己的一些研究，例如2016 年 9 月发表在“营养进展”上的一项 研究，已经发现其他含有褪黑激素的食物也可能促进睡眠的证据。这些包括各种类型的乳制品——包括在夜间挤奶的奶牛的牛奶，此时牛奶中的褪黑激素含量可能会升高。但同样，她说需要更多的研究来确定食用富含褪黑激素的食物如何影响睡眠，她说。也就是说，饮食和睡眠之间还有其他更明确的关联。
某些饮食对睡眠有益吗？
2019 年 5 月发表在《营养》杂志上的一项研究发现，地中海式饮食与改善睡眠之间存在联系。该研究发现，一个人在一项旨在衡量他们对地中海饮食依从性的测试中得分越高，他们的整体睡眠质量就越高。
正如您现在可能知道的那样，地中海饮食被粗略地定义为富含植物性食物，如蔬菜、水果、豆类和种子，以及鱼、全谷物、橄榄油和乳制品，并且酒精摄入量低。它还倾向于避开红肉和精制碳水化合物。
St-Onge 还对地中海饮食和睡眠进行了研究，包括2018 年 11 月发表在《睡眠》杂志上的一项 研究。在该研究中，她分析了从 2,000 多人收集的饮食和睡眠数据。“我们发现，坚持地中海饮食与减少睡眠不足和失眠症状的风险有关，”她说。
该研究是观察性的，这意味着它只是寻找饮食和睡眠之间的关联。不能说改用地中海饮食是否会改善睡眠。但 St-Onge 表示，地中海饮食的某些元素可能与改善睡眠有关。她说这种饮食往往含有大量纤维和少量糖。“更高的纤维消耗与更深的睡眠和更少的浅睡眠有关，而摄入少的糖与更少的夜间觉醒有关，”她解释了数据显示的内容。
再次，她说需要更多的研究来梳理这些饮食元素如何提高睡眠质量。但在所有饮食中，地中海饮食可以说是与积极健康结果和低发病率最一致的一种。因为我们知道不良的饮食会导致人体失调，导致肥胖、糖尿病和其他健康问题——所有这些问题也以各种方式与睡眠不良有关——所以健康的饮食可能有助于促进睡得好。
睡眠不足如何改变你的饮食习惯
许多研究将睡眠不佳与对垃圾食品的渴望增加联系起来。例如，2019 年 3 月发表在Nutrients杂志上的一项 研究发现，将女性的睡眠时间减少 33% 会增加她们第二天吃饭时的饥饿感、对食物的渴望和份量
加州大学伯克利分校的一项脑部扫描研究发现，一整天睡眠不足的人大脑中调节食欲和自我控制的部分活动减少。该研究的作者写道，与此同时，大脑的其他部分更加活跃，这似乎导致了更大的“对食物的渴望”。
“我们非常清楚睡眠不足会影响食物偏好，”St-Onge 说，从研究表明当我们在有限的睡眠情况下观察人们的行为时会发生这种情况，到研究睡眠不足的人的大脑活动。
St-Onge 也在这方面开展了工作。在她的一项研究中，她解释了如何帮助控制饥饿和意志力的大脑部分在睡个好觉后变得更加活跃，而大脑中对我们感到愉悦的食物做出反应的奖励中心在睡不好后变得更加活跃。晚上睡觉。食物的选择也受到睡眠的影响。当人们被剥夺睡眠时，她说：“他们吃更多的脂肪和饱和脂肪，他们发现这些食物更令人愉快。” 换句话说，大脑在疲劳时似乎更容易受到基于食物的诱惑。
她指出，其他研究将睡眠不足与较高的脂肪摄入量（根据2016 年 11 月发表在《临床营养杂志》上的一项研究）和碳水化合物（根据2017 年 2 月发表在《睡眠》杂志上的一项研究）联系起来——并且由于睡眠不足，一些与饥饿相关的激素可能会上升或下降，这可能有助于解释这些影响。
那么，如何看待这一切？显然，一个人吃的东西和他或她的睡眠方式之间存在联系。St-Onge 说，这种关系可能在两个方向都起作用——这意味着睡眠会影响一个人的食物选择，而一个人的食物选择会影响睡眠。但截至今天，很难说一个人应该吃什么（或如何）来改善睡眠。
“我认为这个领域目前还处于起步阶段，”St-Onge 说。坚持健康、富含植物的饮食似乎是提高睡眠质量的好方法。但是当谈到具体细节时，仍然有很多未知数。
