导读：越来越多的研究表明，无论是成人还是儿童，富含omega-3脂肪酸的饮食都可以改善睡眠质量。有一些非常有趣的科学堆积，显示了吃鱼在我们一生中对睡眠质量的好处。
什么是omega-3脂肪酸？
欧米茄3s是多不饱和脂肪酸。它们就是所谓的必需脂肪。你的身体无法产生它们；您所供应的欧米茄3s必须来自饮食和补充来源。
欧米茄3s主要有三种：
EPA，二十碳五烯酸、DHA，二十二碳六烯酸、AHA，α-亚麻酸
EPA和DHA主要存在于鱼类中。在坚果，种子和植物油以及一些多叶绿色蔬菜和草食动物脂肪（例如草食牛肉）中发现了AHA。
富含DHA和EPA的鱼类包括：
鳀鱼、鯥、鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼（尤其是野生鲑鱼）、沙丁鱼、鲟、湖鳟、金枪鱼
ALA的良好来源包括：
核桃、亚麻籽和亚麻籽油、菜籽油、豆油
除了通过食物摄入欧米茄3以外，这些必需脂肪还可以补充形式获得。
欧米茄3s对健康的好处
欧米茄3s在细胞功能中起着重要作用，因此它们对健康的益处广泛存在。欧米茄3s对人体最有力的好处之一就是它们具有减轻炎症的能力，炎症与多种疾病有关，从心血管疾病到癌症。科学表明，omega 3的保护和益处包括：
心脏健康。欧米茄3s可以降低血压和心率，预防心律不齐，降低甘油三酸酯，减少炎症，提高“好”胆固醇HDL的水平，并使动脉免于形成导致动脉硬化的斑块。
癌症保护。研究表明，摄入大量欧米茄3s的人群患某些癌症（包括结肠癌，乳腺癌和前列腺癌）的风险较低。
自身免疫性疾病。摄入更多的欧米茄3s可能会降低以后生活中自身免疫性疾病的风险。这些脂肪酸已显示可有效治疗自身免疫疾病，包括类风湿性关节炎，克罗恩病，狼疮等。
健康，年轻的皮肤。的欧米加3脂肪酸有助于皮肤保持水分，防止粉刺，防早衰后卫。它们也可能是治疗痤疮，牛皮癣和其他皮肤疾病的有效方法。
骨骼更坚固，关节疼痛更少。研究表明，欧米茄3s可以提高骨骼中的钙水平，并可能降低骨质疏松症的风险。欧米茄3s还可以减轻关节炎患者的关节疼痛。
认知保护。研究表明，摄入更多的欧米茄3s与降低认知能力下降和阿尔茨海默氏病的风险有关。
多动症。欧米茄3s可以减轻多动症的症状，包括多动，进取，冲动，难以保持注意力和完成任务。
欧米茄3s如何帮助睡眠
我对omega 3s可能改善睡眠的方式特别感兴趣。近年来，越来越多地关注omega 3的潜在睡眠益处。科学家们仍然有很多关于欧米茄3s影响睡眠的方法的知识。让我们看一下科学已经告诉我们有关omega 3睡眠连接的信息：
欧米茄3s可以改善成年人的睡眠质量和睡眠量。研究表明，经常食用鱼中的欧米加3脂肪酸可以改善您的睡眠质量，帮助您更快入睡并改善白天的表现。一项研究表明，这些成年男性在几个月内每周三次吃脂肪鱼的成年男性中有这些改善。饮食中是否包含富含欧米伽3的鱼，这可能是睡眠的另一项提振？这些类型的脂肪鱼也是维生素D的良好来源，维生素D对睡眠很重要。我之前写过关于维生素D与睡眠之间的联系，以及维生素D缺乏与睡眠方式中断之间的关系的文章。肥鱼是要考虑的维生素D来源之一，但不要忽视最好的来源-太阳！
DHA会刺激褪黑激素：褪黑激素是促进睡眠的关键激素。褪黑素与人体的昼夜节律一起工作，通过向身体发送信号，告知您应该休息的时间，从而帮助身体准备睡眠，从而帮助您放松身心，减少其他激素的水平，这些激素刺激机敏，降低体温和血压。研究表明，低水平的Omega 3 DHA会导致褪黑激素缺乏，而DHA水平的升高会导致褪黑激素水平升高。
欧米茄3s可能会帮助OSA患者。欧米茄3s减轻炎症的能力可能使这些脂肪酸对阻塞性睡眠呼吸暂停的人特别有用。研究表明，低水平的omega 3 DHA与OSA的严重程度有关，而增加DHA的水平可降低发生严重睡眠呼吸暂停的风险。我们尚无足够的研究资料，但科学家们正在探索欧米茄3缺乏症与阻塞性睡眠呼吸暂停发作之间的因果关系。欧米茄3s的抗炎能力可能有助于改善心血管功能，并减少阻塞性睡眠呼吸暂停患者发生心血管疾病的风险。（请记住，心血管疾病是与阻塞性睡眠呼吸暂停相关的严重风险。）
欧米茄3s可能有助于怀孕期间的睡眠。最近的研究表明，孕妇体内DHA水平低与睡眠差之间存在显着联系。科学家发现低DHA与不良睡眠之间的关系扩大到炎症加剧和妊娠时间缩短。科学家已确认Omega 3脂肪酸对于胎儿发育，特别是对大脑和中枢神经系统的发育至关重要。
怀孕期间欧米茄3s的好处不仅包括妈妈，还包括婴儿：研究表明，怀孕期间摄入更多DHA与新生儿更强的睡眠方式有关。
欧米茄3s与儿童更好的睡眠有关。越来越多的研究表明，ω3脂肪酸对儿童睡眠有好处。2014年的一项研究表明，接受补充欧米伽3脂肪酸的孩子每晚大约睡额外一个小时，并且整个晚上的睡眠时间平均少睡七次。2017年对9-11岁儿童进行的一项研究发现，经常食用富含欧米伽3的鱼与改善睡眠质量和提高智商均相关。正如我上面提到的，在子宫内暴露于大量Omega 3 DHA的儿童在婴儿时期睡得更好。
欧米茄3对每个年龄段的认知健康都是必不可少的。从出生到大龄，omega 3似乎在支持认知发展和健康，防止认知能力下降和某些神经退行性疾病中起着至关重要的作用。除了改善睡眠外，怀孕期间孕妇的欧米伽3含量较高还与幼儿的认知能力改善有关，包括较强的语言能力，智商和视觉运动能力。在青少年中，摄入Omega 3与更好的学习成绩和更好的整体认知成绩（包括更强的词汇量）相关。科学表明，在生命早期和成年期食用欧米茄3s还会影响与行为和情绪相关的大脑功能，其中较高水平的欧米茄3s可能会减少侵略性 和敌意。
中老年人食用欧米茄3s的数量增多，似乎可以保护我们免受认知下降和痴呆的影响。一项研究表明，血液检测结果显示，DHA水平下降前25％的人罹患痴呆症的风险降低了47％。
大脑和其他健康益处本身就足以使欧米伽3食品成为您饮食中的优先事项。将更好的睡眠前景添加进来，这是一个更好的主意。
