导读：当您的背部疼痛时，您可能想做的就是蜷缩在床上或沙发上休息，等待疼痛结束并继续愈合。但是，如果您想帮助您的背部肌肉变得更强壮并最大程度地减少背部疼痛，那么最有效的治疗方法之一也可能是最令人惊讶的方法之一——锻炼。
多项研究发现，做瑜伽或伸展运动可以帮助缓解背部酸痛，甚至可以帮助您减少因背部问题而服用的止痛药的用量。但是您不需要注册课程。一个简单的家庭健身程序可以大大增强背部肌肉，减轻疼痛和压力。
开始核心例程之前
你怎么知道从哪里开始，哪些运动是安全的？不需要背部专家告诉您，尽管运动对您的背部有益，但某些运动会使您的背痛更加严重。
辛辛那提大学联合健康科学学院康复科学副教授Nancy Talbott 博士说：“背痛的锻炼会因问题的原因而异。” “经历过背痛的人应该确保他们已经接受了医疗保健专业人员的检查，以排除背痛的严重原因，并更准确地评估合适的运动。”
如何创建核心例程
制定一个锻炼程序很重要，每周可以做一到三次，每次大约 30 分钟。这些基本的练习和动作应该有助于加强您的核心肌肉（有助于稳定背部的肌肉）并缓解甚至预防背痛：
伸展。平躺在你的背上，弯曲你的膝盖，将一个膝盖抬到你的胸部，将你的下背部向下推向地板。保持这个姿势5秒钟，放松，然后换另一条腿重复。每条腿重复 10 次，每次重复时交替双腿。另一个可以尝试的良好伸展运动：俯卧，双手放在肩膀上，手掌平放在地板上，将上半身向上推，保持 5 秒钟，然后放松下背部。做10次重复。
低强度的有氧运动。一般来说，锻炼对您的身体和背部都有好处，但低影响的有氧运动最适合促进整体健康而不会对背部造成伤害。那么哪些练习是最好的呢？“步行、游泳和骑自行车都是有益的有氧训练，”美国骨科医师学会医学主任威廉·沙弗 (William Shaffer) 说。Shaffer 博士还建议患有关节炎的背痛患者进行屈曲练习。（屈曲练习涉及向前弯曲、加强肌肉和减轻背部神经压力。）
等距。“作为一般性建议，保护下背部的练习从‘脊柱中立’位置和等长肌肉收缩开始，”物理治疗师和康复科学系副教授Thomas J. Herrmann说，EdD，PT辛辛那提联合健康科学学院。当肌肉收缩（产生张力）但保持相同的长度时，就会发生等长肌肉收缩——比如靠在墙上或保持腹部紧缩。“如果一个人以良好的姿势站立，腰椎和下背部将处于或至少接近其中立位置，”赫尔曼说。“如果一个人在这个中立位置开始等长腹部和下背部锻炼，并发展对这些肌肉的良好控制，有可能‘教’这些肌肉在更大、更危险的活动中控制下背部的位置。”
重要的是要确保你所做的练习是富有成效的，并且实际上有助于治愈你的背部，而不是伤害它。如有疑问，请与物理治疗师合作制定量身定制的核心锻炼程序，以帮助缓解背痛。
