导读：褪黑素对于睡眠，我们的日常休息和活动周期以及对人体生物节律的调节至关重要。褪黑素在保持人体最佳生物时间方面发挥着至关重要的作用。反过来，这会对我们的整体健康产生广泛影响。
褪黑激素是人体天然产生的激素。天然褪黑激素主要由大脑中的松果体产生。褪黑激素具有每日的生物节律-白天和黑夜的水平都在上升和下降，在晚上达到最高水平，在早晨下降到最低水平。每天的褪黑激素生物节律与光明和黑暗的24小时周期紧密相关。这是夜间暴露光线对睡眠和健康如此有害的关键原因。
褪黑激素的饮食来源
饮食选择会影响褪黑激素水平吗？近年来，人们对褪黑激素与饮食之间的关系有了越来越多的科学关注。樱桃的褪黑素天然含量很高。最近的一项研究研究了饮用酸樱桃汁是否会改善褪黑激素水平和睡眠。在酸樱桃汁饮用者中，褪黑激素水平和血清素水平显着上升。这组人的睡眠也得到了显着改善，他们的睡眠增加了，睡眠效率也得到了改善。该研究使用了蒙莫朗西酸樱桃汁。
地中海饮食中的某些食物中的褪黑素含量很高，包括葡萄籽，西红柿和甜椒以及核桃仁。人体制造褪黑激素需要氨基酸色氨酸。最近的研究表明，食用富含色氨酸的食物可能对褪黑激素水平和睡眠有益。
褪黑激素补充剂
补充褪黑激素是人工合成的，最常以药丸形式使用。在考虑使用褪黑激素补充剂时，需要了解以下一些重要信息：一项最近的科学研究发现，市场上许多补充剂中发现的实际褪黑激素含量可能与产品标签所声称的有很大差异。安大略省圭尔夫大学的科学家发现，在超过71％的褪黑激素补充剂中，褪黑激素的量与产品标签所显示的量相差10％以上。一些产品的褪黑素含量降低了多达83％，而其他产品的褪黑素含量升高了478％。这意味着许多消费者在使用褪黑激素补充剂时并没有得到他们认为的样子。在您开始使用褪黑激素之前，自从1958年发现褪黑激素对睡眠和健康的影响以来，一直在进行科学研究。1994年，第一批褪黑激素补充剂问世。
褪黑素如何起作用？
体内褪黑激素的产生是由黑暗触发的，并受到光的抑制。大脑通过眼睛的视网膜接收明暗信号，然后沿视神经传递到大脑的主生物钟，视交叉上核或SCN。这个生物钟控制褪黑激素和其他激素的流动，以及各种各样的其他生理过程。
天黑时，SCN会向松果体发出信号，以增加其褪黑激素的产生。通常，褪黑激素水平在晚上9点左右开始显着上升，并在过夜时间内达到峰值，然后在黎明前不久降至非常低的水平。褪黑素在白天全天保持低水平，其他激素则在一天中保持平衡，精力旺盛和机敏。
褪黑激素的生产时间一年四季都在变化，夏季的白天每天较长，而褪黑激素的每日生产时间较短，冬季的夜晚则较长，因此每天的褪黑激素生产时间较长。褪黑激素的产生会随着年龄的增长而减少，这可能会导致睡眠问题增加，以及导致整体衰老和易患疾病。天然褪黑激素水平的破坏可能与睡眠问题并存。
褪黑激素的好处
褪黑激素不是镇静剂。相反，它通过帮助调节人体的生物钟和睡眠觉醒周期来促进睡眠。科学研究表明，褪黑激素可能有助于加强和改善睡眠-觉醒周期，使之有可能坚持更健康的睡眠方式，并使其更易于规律地入睡。研究表明，褪黑激素可以缩短入睡所需的时间，并增加整体睡眠量。褪黑激素还可以改善睡眠质量，减少白天的嗜睡和疲劳。研究还表明，褪黑激素可能会增加快速眼动睡眠。
当您睡得更好并且您的生物钟同步运行时，它可以帮助改善您的情绪，白天的表现，能量水平以及您的整体健康状况，包括免疫功能以及对新陈代谢，消化和食欲的调节。除了增强人体的生物钟和睡眠-觉醒周期外，科学研究表明，补充褪黑激素可能会有益于某些特定的睡眠问题，其中包括：
失眠、与轮班工作有关的睡眠问题、与其他医疗状况（例如高血压和多动症）相关的睡眠问题、与更年期有关的睡眠问题、不安腿综合症、时差、自闭症和其他发育障碍儿童的睡眠问题、REM睡眠减少、盲人的昼夜节律紊乱、褪黑激素，大脑健康及其他
近年来，我们已经了解了很多有关褪黑激素作为抗氧化剂的功效及其对健康大脑功能的影响的知识。人们越来越多地认为褪黑激素在预防由年龄和伤害引起的认知障碍和神经退行性疾病中起着重要的作用。
作为一种抗氧化剂，褪黑激素可以起到保护细胞免受伤害的作用。对脑细胞的氧化损伤被认为是与年龄有关的认知问题和诸如阿尔茨海默氏病等神经退行性疾病的主要因素。褪黑激素在大脑中起着强大的抗氧化剂的作用，但其抗氧化能力不仅限于大脑。褪黑激素作为一种抗氧化剂，似乎对心血管系统和其他生理系统也具有保护作用。最近的研究表明，褪黑激素可能对神经细胞发挥保护，抗氧化作用，有助于延缓或预防认知障碍和记忆力丧失。根据研究，褪黑激素也可能有效帮助降低高血压。
褪黑激素和癌症治疗
褪黑素的一个令人兴奋的研究领域涉及其在治疗某些形式的癌症中的潜力。褪黑素已被证明可以减缓某些类型的癌性肿瘤的生长，并且正在被研究作为几种不同类型癌症的可能疗法。根据研究，褪黑激素也可能有效治疗包括化学疗法在内的其他癌症治疗的副作用。
褪黑素和自闭症谱系障碍
许多患有自闭症谱系障碍（ASD）的儿童和成人入睡困难。科学研究发现，患有自闭症谱系障碍的人其天然褪黑激素水平可能异常。研究表明，患有自闭症的人夜间褪黑激素浓度可能较低。一些研究还发现褪黑激素水平异常与ASD症状的严重程度之间存在相关性。补充褪黑激素可能有效改善ASD患者的睡眠质量和睡眠量，也可能有助于改善白天的行为。
褪黑激素的其他可能用途
随着科学家继续研究激素在体内的作用，如何促进健康和疾病保护以及如何将褪黑素用作治疗手段，我们对褪黑激素的理解正在迅速扩展。正在研究褪黑激素在其他几种医学疾病中的有效性，包括：
年龄相关性黄斑变性、慢性疲劳综合症（CFS）、纤维肌痛、格尔德、肠易激综合症、更年期症状、代谢综合征、偏头痛和其他类型的头痛
开始服用补充剂或对现有药物和补充剂常规进行任何更改之前，请务必咨询您的医生。这不是医疗建议，而是可以在您下次预约时与医生进行对话的入门信息。
褪黑激素剂量
以下剂量基于科学研究中的剂量。通常，对于睡眠问题，建议用户从最小建议剂量开始，然后逐渐增加剂量直至有效。
调节睡眠-觉醒周期：0.3mg至5mg
对于失眠：2-3mg；在一些研究中，已将较高剂量用于短期使用
对于时差：0.5mg至8 mg，从到达目的地的那天开始
对于睡眠-觉醒周期中断：2mg至12mg
对于延迟睡眠阶段综合征：3-5mg
对于盲人的睡眠和觉醒周期中断：0.5mg至5mg
褪黑激素的半衰期为20至50分钟。半衰期是指补充剂或药物将其浓度降低到体内50％所需的时间。
褪黑激素的可能副作用
通常，健康成年人对褪黑激素具有很好的耐受性。褪黑激素可能会产生副作用，包括头痛，白天嗜睡，头昏眼花，胃部不适或痉挛，烦躁不安和短期抑郁。由于头晕和嗜睡的可能性，建议人们不要在服用褪黑激素的五个小时内开车。
患有以下情况的人应在开始使用褪黑激素补充剂之前咨询医生：
怀孕和正在哺乳的妇女（建议怀孕或哺乳的妇女不要使用褪黑激素。）、出血性疾病、沮丧、糖尿病、高血压、癫痫发作、移植受者、褪黑素相互作用
以下药物和其他补品可能会与褪黑激素相互作用。效果可能包括增加或减少体内褪黑激素的量，干扰药物或补品的有效性以及干扰药物或补品正在治疗的疾病。这是已科学鉴定出与褪黑激素相互作用的常用药物和补品清单。服用这些或任何其他药物和补品的人应在开始使用褪黑激素补品之前咨询医生。
与药物的相互作用
抗惊厥药和其他与癫痫发作有关的药物、抗抑郁药、抗精神病药、抗凝药物、Beta阻滞剂、避孕药、糖尿病药物、高血压药物、免疫抑制剂药物、非甾体抗炎药（NSAID）、镇静药、肝脏改变或分解的药物
咖啡因、紫锥菊、针对高血压的补品（穿心莲，酪蛋白肽，猫爪，辅酶Q-10，鱼油，L-精氨酸，枸杞，荨麻，茶氨酸等）、可能会降低癫痫发作阈值的补品（丁二醇，雪松叶，中国苔藓，EDTA，叶酸，GBL，GHB，谷氨酰胺，石杉碱甲，硫酸肼，牛膝草油，松，左旋肉碱，迷迭香，鼠尾草，艾草等）、可以减少血液凝结的补品（当归，丁香，丹参，大蒜，姜，银杏，人参，红三叶草，遗嘱等）、可能用作镇静剂的补品（5-HTP，cal蒲，加州罂粟，猫薄荷，蛇麻草，牙买加山茱,、卡瓦，圣约翰草，黄skull，缬草，yerba mansa等）、维生素B 12
褪黑素如何与您的表型一起工作
使用褪黑激素可帮助增强和调节睡眠-觉醒周期并改善睡眠，这四种表型均可受益。服用褪黑激素的最佳时间因年代而异。狮子在晚上倾向于比其他先天型服用褪黑激素，而狼和海豚则需要比狮子和熊迟服用褪黑激素。服用褪黑激素补充剂的最佳时间是睡前约30分钟至一小时。
褪黑激素是人体中最重要的激素之一，对睡眠和整体健康至关重要。这种“睡眠激素”比睡眠具有更大的作用-可能被证明是对抗衰老和疾病的一种越来越多用途的疗法。
