导读：一个人可能想快速减肥有某些原因。当他们尝试这样做时，他们可能会发现设定月度目标很有帮助。人们可以通过许多不同的方式减肥。然而，对某些人有效的减肥解决方案可能对其他人无效。一个人可以尝试减肥的一种方法是设定每月的减肥目标。
安全减肥
如果一个人想减肥，他们应该以负责任和循序渐进的方式尝试这样做。在美国心脏协会（AHA）建议，一个人将自己现实的减肥目标。
根据疾病控制和预防中心 (CDC) 的数据，损失 每周 1-2 磅可信来源对大多数人来说是一个合理的目标。CDC 还指出，每月减掉 4 到 8 磅的人更有可能保持体重减轻。
从信息美国农业部指出，一个健康的减肥程序应包括：
一个合理而现实的减肥目标、营养均衡的饮食计划，减少卡路里、规律的体力活动、帮助人们实现减肥目标的行为改变计划
风险
尽管人们可能会将减肥与许多健康益处联系起来，但人们应该注意某些风险。以下部分将更详细地介绍其中一些风险。
快速减肥
根据国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所的数据，禁食会增加一个人患胆结石的风险。
胆结石是硬块，通常含有胆固醇。胆结石会阻塞一个人的胆管，这会导致：
腹痛、胆囊或胰腺发炎、肝脏、胆囊或胆管严重损伤或感染
快速减肥也会影响一个人的月经周期。快速减肥或减重过多会导致一个人的月经停止或变得不规律。
某些饮食
建议每天摄入 500 卡路里或更少的低卡路里饮食可能是危险的。根据 食品和药物管理局 (FDA)可信来源，每天只摄入 500 卡路里的人可能面临更大的风险：
胆结石形成、神经和肌肉功能不当、不规则的心跳
此外，建议坚持一种食物的饮食会限制一个人摄入的营养。遵循限制性饮食会导致一个人缺乏营养，这可能导致贫血或佝偻病等疾病。
锻炼
定期锻炼可以帮助人们减轻体重，保持体重减轻，并提高整体健康状况。根据美国心脏协会的说法，一个人应该每周至少进行 150 分钟的适度运动。或者，一个人每周可以进行 75 分钟的剧烈运动，或者中等强度和剧烈运动的结合。
运动类型
几种类型的运动可以帮助减肥。以下部分将更详细地介绍其中的一些练习。
心血管锻炼
心血管锻炼，也称为有氧运动，对试图减肥的人有益。有氧运动会增加一个人的心率以及他们身体对氧气的使用。有氧运动包括步行、游泳、慢跑和骑自行车。
阻力训练
阻力训练涉及一个人对抗一种力量来锻炼身体以增强力量和肌肉。举重和锻炼（例如俯卧撑和深蹲）是阻力训练的形式。2017 年的一项研究着眼于有氧运动和抗阻运动对肥胖老年人的影响研究人员发现，将有氧运动和抗阻运动与减肥饮食相结合，会导致参与者 减掉 9% 的体重可信来源 超过 6 个月。
高强度间歇训练
高强度间歇训练 (HIIT) 涉及一个人进行快速爆发式活动，然后是短暂的恢复期。2017 年，突尼斯的研究人员研究了 HIIT 对 20 名 17-20 岁肥胖男性的影响。
研究人员发现，参加为期 8 周的每周 3 次 HIIT 练习后，参与者有 显着减少可信来源 在体重和体脂。然而，这项研究没有注意到 HIIT 对女性的影响。该研究的样本量也相对较小。
饮食
根据国家心肺血液研究所的说法，一个试图每周减掉 1 磅至 1.5 磅体重的人应将每日卡路里摄入量减少 500–750 卡路里可信来源. 然而，这种卡路里的减少可能因人而异。
对于想要控制体重的人，AHA 推荐的饮食重点是以下食物：
各种水果和蔬菜、全谷类、低脂乳制品，如牛奶或奶酪、去皮的鱼或家禽、坚果和豆类、非热带植物油，如橄榄油或葵花籽油
AHA 还建议限制含有饱和脂肪或反式脂肪的食物。此外，它还建议一个人减少盐、红肉和含糖食物和饮料的摄入量。
减少他们的酒精摄入量也可以帮助一个人减肥。AHA 建议一个人每天不应饮用超过一两杯酒精饮料。
以较慢的速度进食也可能有助于人们减肥。一2019年学习可信来源发现谁以较慢的速度吃的人增加了丰满的感情和更大的抑制生长素，这是一种激素，刺激食欲。以下部分将更详细地介绍其中一些饮食建议。
全谷类
用全麦替代品代替精制碳水化合物，如白面包和意大利面，也可以帮助一个人减肥。精制碳水化合物在加工过程中会失去大部分营养。相比之下，未经精制的全谷物富含营养和纤维。纤维有助于消化系统正常工作，并可以帮助一个人感到饱。如果一个人长时间感觉更饱，他们就不太可能吃得过饱。
饮水量
增加饮水量或用水代替含糖饮料的人可能会发现体重减轻。2014 年的一项研究调查了增加饮水量对肥胖女性的影响。研究人员发现，在 8 周后，参与者有 降低体重、体脂和食欲可信来源.然而，这项研究没有研究增加饮水量对男性的影响。
睡觉
一个人的睡眠时间可能会影响他们的体重。CDC 建议成年人获得至少 7 小时可信来源 每天睡觉。2018 年的研究发现，每天有规律的睡眠时间低于 7 小时的成年人是 更倾向于可信来源 发展肥胖。
研究人员还发现，睡眠不足的人体内的生长素释放肽水平较高。Ghrelin 是一种人体释放的激素以刺激食欲。高水平的生长素释放肽可能会增加一个人的食欲，导致暴饮暴食。睡眠不足的人可能没有精力进行足够的运动。此外，肥胖者患睡眠障碍的风险更大，这会降低他们的睡眠质量。
一个人可能会发现与医生讨论他们的减肥目标很有帮助。医生可以帮助一个人确定减多少体重是健康的，以及哪种减肥方法最适合他们。如果一个人发现他们在增加运动水平和改善饮食后体重没有减轻，他们可能想咨询医生。此外，发现体重迅速或无故减轻的人应该与医生交谈。
一个人想要减肥可能有多种原因。如果一个人为自己设定一个减肥目标，它可以使减肥更容易。一个月减掉 4-8 磅是一个人要实现的健康目标。将营养均衡的饮食与减少的卡路里和定期的体育活动相结合，可以帮助大多数人减肥。
增加蔬菜、纤维和水的摄入量也有帮助，吃得慢一点也有帮助。一个人还应该以每天至少 7 小时的睡眠为目标。如果一个人对他们的体重或减肥努力有任何疑虑，或者如果他们需要指导，他们可以与医生交谈。
