导读:怀孕期间定期运动可以改善健康状况,减少体重增加和背痛的风险,并且可能使分娩更容易。怀孕期间进行适度的运动可能会使新生儿更健康。
随时运动可改善心脏健康和耐力,减轻疲劳和便秘,增强情绪和精力水平,增强睡眠,并改善肌肉力量。精心选择的锻炼计划在怀孕期间可能具有相同的益处。与医疗保健提供者讨论运动习惯的任何变化很重要,以确保您在怀孕的正确阶段进行正确的运动。
有关怀孕期间运动的事实
这是有关怀孕期间锻炼的一些事实。
怀孕期间进行锻炼可以减少体重增加过多,背部不适,为分娩做好肌肉准备的风险,并可以使婴儿的生活更健康。
那些尚未遵循运动疗法的人应该放松运动。
锻炼固然重要,但应减少影响,知道何时停止锻炼也很重要。
游泳,快步走,瑜伽和固定自行车运动是怀孕期间保持健康的好方法。
六种运动可让您保持健康
瑜伽可以是提高怀孕期间柔韧性的有用方法。在怀孕期间,适合的活动是在合格的健身操指导员的指导下进行的快步走,游泳,室内固定自行车运动,产前瑜伽和低影响的健身操。
一些特殊的练习可以帮助您做好分娩准备。它们几乎没有受伤的危险,它们有益于整个身体,并且可以持续到分娩。
1.快走
如果怀孕前的运动水平很低,那么在附近快速散步是个不错的开始。这样可以进行心血管锻炼,而不会对膝盖和脚踝产生太大影响。在怀孕期间,几乎可以在任何地方免费进行。
安全提示:随着怀孕的进行,您的重心会改变,您可能会失去平衡感和协调感。选择光滑的表面,避免坑洼,岩石和其他障碍物,并穿支撑性鞋
2.游泳
在水中游泳和运动可提供更好的运动范围,而无需在关节上施加压力。水提供的浮力可能会减轻多余的重量。游泳,在水中行走和水中有氧运动在整个怀孕期间都对健康有益。
安全提示:选择一种舒适的中风,并且不会拉伤或伤害您的脖子,肩膀或背部肌肉,例如蛙泳。踢脚板可以帮助增强腿部和臀部的肌肉。
安全提示:
入水时使用栏杆保持平衡,以防止打滑。
避免跳水或跳跃,因为这可能会影响腹部。
避免使用温水游泳池,蒸汽浴室,热水浴池和桑拿浴室,以最大程度地降低过热的风险。
3.固定自行车
即使对于初次运动的人,骑固定自行车(也称为旋转)通常是安全的。它有助于提高心率,而不会在关节上施加过多压力。
自行车有助于支撑体重,并且由于它是固定的,因此跌倒的风险很小。在怀孕后期,较高的车把可能会更舒适。
4.瑜伽
产前瑜伽课可使关节保持弯曲状态,并有助于保持灵活性。瑜伽可增强肌肉,刺激血液循环并增强放松。这些可能有助于怀孕期间的健康血压。
瑜伽课上学到的技巧还可以帮助您在分娩时保持镇定和控制。安全提示:随着怀孕的进行,跳过可能会导致身体过度平衡的姿势。
从第二学期开始,最好避免涉及腹部或背部平坦的姿势。躺在背部会导致胎儿和子宫的重量向大静脉和大动脉施加压力,并减少流向心脏的血液。
由于荷尔蒙松弛素会增加妊娠期的柔韧性和关节活动度,因此可能会过度拉伸。过度拉伸可能会导致受伤。
5.低影响的有氧运动
有氧运动可增强心脏和肺部,并有助于维持肌肉张力。低影响的有氧运动不包括跳跃,高踢,跳跃或快速奔跑。在低冲击力锻炼中,一只脚应始终停留在地面上。
与高影响力的健美操相比,低影响力的选项:
限制关节的压力、帮助保持平衡、减少削弱骨盆底肌肉的风险、骨盆底较弱会增加尿液渗漏的机会。
一些健美操课是专门为孕妇设计的。这可能是结识其他孕妇的好方法,并且可以与受过训练的教练一起锻炼,以满足您的特定需求。
已经参加常规健美操课的女性应该让教练知道自己怀孕了,以便她们可以改变运动方式并建议合适的动作。
6.做好分娩准备:下蹲和骨盆倾斜
快步走路而不是慢跑可以减少下背部的压力。美国怀孕协会建议一些专门针对怀孕的运动,因为它们可以为分娩和分娩做好准备。
蹲下:在分娩过程中,蹲下可能有助于打开骨盆,因此在怀孕期间进行练习可能是一个好主意。
站立,双脚平放在地板上,与肩同宽,后背伸直。
缓慢降低自己的脚,保持双脚平直,膝盖不向前。
保持10到30秒,然后慢慢向上推。
骨盆倾斜:这些可以增强腹部肌肉并有助于减轻背部疼痛。
跪在地上。
向前倾斜臀部,将腹部拉入,向后弯曲。
保持几秒钟。
松开,然后放回原处。
最多重复10次。