导读：无论这是您在产后区的第一次，第二次还是第四次旅行，您的婴儿出生后的身体很有可能会与怀孕前的自我感觉有很大不同（毕竟您只是生了一个人！）。但是，如果您急于运动，您可能想知道什么时候可以安全地恢复运动，以及在分娩后的头几周和几个月中最适合哪种锻炼方法。
虽然您的怀孕，分娩类型以及分娩过程中遇到的任何并发症将决定具体的运动准则，但要考虑的最重要因素是您的感觉。
这是因为分娩后轻松进行任何形式的锻炼对于长期成功实施健身计划和整体健康至关重要。换句话说，对自己的能力要耐心和现实。
产后运动指南
根据美国妇产科学院（ACOG）的说法，您的怀孕和分娩类型是决定开始健身的主要考虑因素。通常，如果您的妊娠和分娩状况良好，则可以在准备好后开始锻炼。对于某些女性，这可能是在分娩后一周内。（但是还可以，如果您需要更长的时间，这是完全正常的！）
如果您进行剖宫产或其他并发症，例如腹泻或严重的阴道流泪，则需要与医生合作，确定何时可以安全地再次开始锻炼。通常，您需要等待几周才能恢复锻炼计划-因此，请享受无罪的休息，康复和……放松？（就是新生儿！）
当您回到健身房或在小径上散步时，请通过每天进行20到30分钟的低冲击有氧运动来保持活跃。加上10分钟的简单产后锻炼，可帮助增强腹部肌肉和其他主要肌肉群，例如腿，臀肌和背部。
如果20分钟过多，则可以每天两次缩减至10到15分钟。例如，早晨散步15分钟，然后在晚上进行10分钟的柔和瑜伽或腹部增强锻炼。当您变得更强壮并且身体感觉更好时，您可以增加时间或强度。
如果您正在母乳喂养，则需要在进行任何形式的锻炼之前进行护理或抽水，并且在锻炼时戴上支撑性胸罩。
为什么怀孕后锻炼对您有好处
在生活中的任何时候，锻炼都是改善情绪，增强和调理肌肉并增进整体健康的最佳方法之一。但特别是在产后，健身有可能：
增强和调教怀孕期间伸展的腹部肌肉、增强精力、促进更好的睡眠、缓解压力、帮助您减轻体重增加。
根据2017年的一项研究，产后轻度至中等强度的有氧运动（例如步行）也具有改善轻度至中度抑郁症状的能力。
现在最好做的产后运动
产后的主要目标是移动身体并进行使自己感觉良好的运动。也就是说，在密歇根州伯克利的Fit Body Boot Camp的设备负责人兼培训师Roselyn Reilly表示，有一个地方需要一些额外的TLC 。
“产后最重要的事情是恢复核心力量，”赖利说。她建议着重于the肌，腹横肌和骨盆底。她补充说：“有氧运动很好，但我会尽量减少有氧运动，并真正专注于重建核心力量。”
为了鞭打您的核心，赖利建议您凝视这五个动作：
瑞士鸟狗举行、桌面猫猫、瑞士球型琴桥、产后木板、侧板腿升降机。
当然，产后时期period 肌呼吸和凯格尔运动是关键。
1.骨盆自由体操（Kegels）
如果您在怀孕期间遵循了医生的指示，那么您的身体很有可能已经知道如何做凯格尔。产后继续进行这些锻炼可以帮助您增强骨盆底肌肉。
收紧您的骨盆底肌肉（用于停止排尿的肌肉）。
保持10秒钟。
全天重复。
2. Dia肌呼吸
ph肌或深呼吸是可以在分娩后的头几天开始的运动。每天花几分钟的时间专注于呼吸可以帮助您放松并减轻压力。它还可以提高核心稳定性并减慢您的呼吸速度。您可以坐着或躺着进行这种呼吸运动。
平躺在瑜伽垫上的地板上。
放松身体，集中精力释放脚趾到头顶的张力。
将一只手放在胸部，另一只放在肚子上。
通过鼻子深呼吸。这样可以扩大您的胃，但是您的胸部应该保持相对静止。呼吸2至3秒钟。
缓慢呼气，同时保持一只在胸部，一只在腹部。
重复几次2至3分钟。
3.步行
分娩后的头几个月是测试BFF交给您的新慢跑婴儿车的绝佳时机。走路时，推着新生婴儿，将给您的身体带来惊人的锻炼，特别是如果您能找到一条有丘陵的路线（您好，肌肉发达！）的话。
当您变得更强壮时，考虑每10到15分钟停止一次，并进行一些体重下蹲。如果天气晴朗，将宝宝从婴儿推车中拉出，蹲下时将其抱在您面前。额外的阻力确实会给您的背部带来刺激，而您的小孩子会喜欢面对面的时间。
