产后您可以立即做运动(这不是您想的!)

作者:养生大师      发布时间:2020-04-01 12:48:16       谢绝转载,违者必究!

导读:在出生后的初期,运动可能并不是您最优先考虑的事情,但是每天花一点时间可以帮助您锻炼身体。

产后您可以立即做运动(这不是您想的!)


别担心,它不会永远变慢,您将回到自己喜欢的所有练习中。


产后前6周对于为其余的产后健身目标打下坚实基础非常重要。请记住,这段时期发生在您的医生准许您恢复正常运动之前。


在此关键时刻,您将使骨盆保持稳定,并使骨盆低保持完整,然后逐渐进行更困难和更剧烈的锻炼(不撒尿或伤背部)。


不要过度


提醒:您的产科医师可能要到产后6周左右才能使您完全运动。因此,我们不要着急开枪,开始马拉松训练,也不要立即回到您最喜欢的瑜伽课上来炫耀放松素给您带来的柔韧性。


当您可以开始升级时,您的医生会给您竖起大拇指。下面的计划可能看起来很慢,但是如果您遵循该计划,那么以后所做的一切都会更快。


恢复


像所有良好的健身计划一样,恢复时间与工作同样重要。您只是做了大量的工作来成长和生育那个婴儿。是时候恢复,尽可能多地休息和吃得好了-身体将做剩下的事情。


如果您在出生时出现并发症,这些锻炼可能不适合您。您可能需要多花几周的时间才能恢复健康。如果不确定,请务必咨询医生。


这是一个为期6周的过程,重点是您的骨盆底完整性以及髋部和核心稳定性。


如果您准备好了,我们会在头4周每周增加一次练习,并在后2周每周增加一到两次练习。例如,在第1周中,您只会做一种运动-凯格尔呼吸法。在第2周中,您将重复Kegel的练习,并添加横琴桥。


到第6周时,您将每节课进行6到8个练习。您也可以每天从15到30分钟开始步行,以增加每周步行的强度和持续时间。


如果可能,请在完成以下练习后尝试散步,看一下您的臀部和核心是否开始变得更加稳定,或者您是否对骨盆底更加了解。


第一周:坐着的凯格尔呼吸



坐在稳定的球或软椅上,使臀部的两个骨部分,坐骨和会阴都在球的表面上。将脚平放在地板上,比臀部略宽。


通过鼻子深呼吸,以全方位填充腹部。想象一下,您的胃中有一个气球,而您正试图填充它,以使其在呼吸时触及您的臀部和肋骨。


呼气时,收起嘴唇,然后想像您正在吹蜡烛。


几次深呼吸之后,将注意力转移到骨盆底。感觉会阴和坐骨与球或椅子接触的空间。


每次呼吸时,想象一下您每次使用隔膜都在为气球充气。呼气时,随着腹部向脊椎移动,使肩膀和肋骨变软。感觉会阴部正在抓住球并将其提离地板。


每天练习Kegel呼吸3至5分钟,直到感到疲劳为止。您可能会注意到,很难进行完全收缩或长时间保持收缩。没关系!每天练习,您会迅速进步。


第2周:添加直角桥



花几分钟时间练习Kegel的呼吸。


现在,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,仰卧。保持中立脊柱,并在您的下背部保持柔和的弧度。


从这个位置开始几次凯格尔呼吸。从完全吸气开始以扩大您的假想气球,然后呼气以使您的核心和骨盆地板接合,同时将臀部提离地板并将臀部向上推向天花板。放下时,再次吸气并重复。


每天重复1-2次10–12次。


注意:如果您感觉盆底接触不良,请尝试在大腿之间添加普拉提球或枕头。在整个运动过程中,对球或枕头保持轻压。


第三周:添加翻盖



躺在中立的脊椎上,膝盖弯曲。您的臀部,膝盖和脚踝会堆叠在一起。花点时间从这个新的侧卧姿势练习Kegel呼吸法。


保持脚跟并拢,将上膝抬离下膝。吸气以将气球填充到您的腹部,然后用双唇pur起嘴,呼出蜡烛,同时放低顶部膝盖。


每天重复10–12次,重复1-2次。


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