晚上怎样睡觉姿势减肥

作者:养生大师      发布时间:2021-05-27 11:35:20       谢绝转载,违者必究!

导读:在睡眠期间,我们的身体正在做许多重要的工作-修复细胞和组织,恢复免疫系统的全面健康功能,巩固记忆并重新启动大脑的神经细胞和网络。

晚上怎样睡觉姿势减肥


我们一直在燃烧卡路里。对于一个150磅重的人来说,在7个小时的夜间睡眠中,估计消耗的卡路里仅超过440卡路里。那是在跑步机上慢跑40分钟!保持足够的高质量休息是控制体重的重要但仍然被忽视的因素。以下是一些可以利用您的睡眠习惯和过夜休息来帮助您的身体燃烧更多卡路里并保持新陈代谢更健康的方法。


激活身体的“瘦身”脂肪


您可能会惊讶地发现,不仅存在一种脂肪,而且某些类型的脂肪实际上是在燃烧能量,而不是储存能量。棕色脂肪和米色脂肪似乎都具有明显的代谢益处。与白色脂肪相反,这些所谓的“稀疏脂肪”燃烧卡路里,帮助保持胰岛素正常运转,帮助调节血糖并预防肥胖。小鼠研究表明,棕色脂肪含量较高的动物更瘦,并且代谢健康更好。涉及人体的研究表明,棕色脂肪与较低的体重有关。另一方面,小鼠缺乏棕色脂肪与较高的胰岛素抵抗,较高的血糖和糖尿病有关。科学家最近发现,米色脂肪激活一种蛋白质,该蛋白质可燃烧卡路里并在体内产生热量,


这些代谢有益的脂肪与睡眠有什么关系? 睡眠至少可以通过两种方式促进这些“好”脂肪的增加。研究表明,睡眠激素褪黑激素有助于棕色脂肪和米色脂肪的增加。定期获得足够的高质量睡眠,坚持一个恒定的睡眠-唤醒周期并保护日常生物钟的生物节律不受干扰,这些都是鼓励您体内天然褪黑激素产生的方法,这些方法可以帮助您的身体更多地利用这些减肥促进脂肪。



棕色和米色脂肪都对温度敏感,可以通过暴露在凉爽的夜间温度下进行刺激。研究表明,在凉爽的环境中过夜睡觉会触发人体将白色脂肪转化为这些消耗能量的脂肪,从而增加棕色和米色脂肪。(更多关于凉爽的卧室在一分钟内减轻体重的重要性。)


限制蓝光


蓝光积极抑制褪黑激素,使日常生物节律失调,并抑制睡眠。研究表明,这种蓝光将褪黑素的产生延迟了两倍于其他光波长,并且使昼夜节律的变化程度提高了两倍。


我们在哪里暴露在蓝光下?这些天,几乎到处都是。阳光包含蓝光。但是,这种短波长的光在数字屏幕和高能效照明设备(包括LED和荧光灯)中的浓度特别高。在当今世界,我们暴露于前所未有的蓝光下,包括在睡觉前最晚的睡眠时间和褪黑激素生成时间。一项2017年的研究发现,在Netflix的黄金时段以及晚上通过手机或计算机上的社交媒体滚动播放的晚上9点至晚上11点之间的时间显着减少了褪黑激素的产生,缩短了睡眠时间,并导致了更多的不安宁的睡眠。


过多的强光照射(尤其是在晚上)会损害我们的睡眠和健康,包括增加体重的潜力。蓝光对褪黑激素的抑制作用可能会抑制这种激素和睡眠本身的体重调节作用。



设定更早的入睡时间


晚睡时间与促进体重增加的几个因素有关,包括更多的深夜零食和对高热量食物的偏爱。研究表明,以后上床睡觉和增加体重之间存在关系。此连接背后是什么?可能有几个因素在起作用。其中,熬夜只会让我们有更多的醒来时间进餐,并且会受到卡路里含量最高的食物(例如含糖甜食和咸炸零食)的诱惑。自我控制(我们通常认为是“意志力”)是一个非常复杂的认知过程,科学家仍在努力进行理解。


经过一整天的决策,纪律和专心,我们在夜间抵抗冰淇淋,饼干和薯片的能力降低了吗?大概是这样,而且研究表明,对于那些睡眠不足的人来说,对垃圾食品的渴望变得更加难以抗拒。但是,毫无疑问,消除诱惑比抵抗它更容易-这就是更早就寝的能力。晚上有更多的时间睡觉,这意味着在我们当中很多人最容易动手的时候,可以少吃些零食。


由于我们中许多人长期睡眠不足,因此更早的入睡时间也有助于确保我们每晚都有足够的睡眠。一整夜的睡眠不足会导致饥饿激素的激增,使我们的食欲增加。睡眠不足也使我们更容易产生压力,对我们许多人来说,更容易情绪化进食。


对于每个人来说,早睡并不容易。 除了忙碌的日程安排和将大量责任推到夜间以外,某些表型比其他表型更倾向于熬夜。早起的狮子和渴望睡觉的熊比不安的海豚和晚睡到晚起的狼更愿意迎接更早的入睡时间。如果您是这些晚上的类型之一,请不要放弃:即使是逐渐逐渐转移到更早的就寝时间,也可以带给您更多的睡眠,并有助于控制腰围。



在一天中的早期曝光


晚上曝光会干扰褪黑激素的产生,这会使我们的身体更容易增重。但是,光线照射并不对睡眠和体重都有害。离得很远。在一天中的早些时候,光照有助于增强我们每天24小时的昼夜节律,部分是通过增强每天早晨发生在我们体内的褪黑激素的自然下降来实现的。当褪黑激素水平下降时,您会变得更加机敏并准备好运动。这会使您精力充沛地进入您的一天,并且全天容易燃烧更多的卡路里。


晨曦还向您的大脑发送了强有力的线索,有助于使您的日常生物节律保持同步。这些昼夜节律对睡眠-觉醒模式有很大的控制作用。当您开始新的一天时,第二天的睡眠可能是您心中的最后一件事。但是,通过增加昼夜节律,这种早期的光照可以直接影响您晚上的睡眠质量,而良好的睡眠使减肥和保持健康体重变得更加容易。更重要的是,我们的生物节律所发挥的作用远远超过了控制睡眠的时间-它们影响着我们日常生理的几乎每个部分,从新陈代谢,消化到荷尔蒙的产生-包括调节饥饿和饱腹感的荷尔蒙。


在凉爽的卧室里睡觉


保持卧室凉爽是您可以为夜间睡眠环境做出的最舒适,轻松,促进睡眠的选择之一。凉爽的卧室可以帮助您睡得更好,能够更快入睡,并且整夜不经常醒来。夜间凉爽的环境也会鼓励您的身体燃烧更多的卡路里。而且,如研究所示,较冷的卧室会刺激米色和棕色脂肪的产生,这些脂肪燃烧能量(又称卡路里),并有助于保护新陈代谢的健康。


凉爽的卧室,良好的睡眠和减肥之间的联系背后是什么?晚上保持凉爽会刺激您的新陈代谢。本质上,您需要燃烧更多的卡路里以保持温暖。


正如我之前所说,凉爽的环境自然更有利于睡眠。太酷了,我说的是卧室温度介于华氏62-68度之间,最佳温度恰好在中间,大约65度。在晚上,当我们接近睡眠时,我们的身体会经历自然的,逐渐的温度下降。(就像人体中发生的许多其他事情一样,日常的体温调节或体温的上升和下降受昼夜节律的调节。)在凉爽的房间里睡觉可以增强自然的体温下降,这是我们过渡到睡眠的一部分。在这种过渡到睡眠的过程中,体温的下降与褪黑激素的上升同时发生,而褪黑激素既对睡眠至关重要,又有助于控制体重。



保持凉爽的睡眠环境也直接影响睡眠质量和睡眠量。夜间温暖的温度与更多不安的睡眠和整个晚上更频繁的觉醒有关,而在两个深层恢复性睡眠阶段的慢波睡眠和REM睡眠中花费的时间更少。在凉爽的卧室里睡觉会帮助您更轻松地入睡,并使睡眠更安稳。睡得更好为减肥提供有力的根本帮助。


爽的温度还会增加人体中米色和棕色脂肪的储存量,米色和褐色脂肪是燃烧卡路里的“稀薄”脂肪,而不是储存热量。2014年的一项研究发现,当人们暴露于凉爽的夜间温度时,棕色脂肪会显着增加。在66度华氏度的夜间环境中睡了一个月后,研究人员测得参与者的棕色脂肪平均增加42%,脂肪代谢平均增加10%。凉爽的一个月后,研究中的健康年轻成年人还表现出更好的胰岛素敏感性和食欲激素的有益变化。当科学家让研究参与者回到温暖的夜间睡眠环境中时,这些促进体重的好处就会减少或完全消失。


裸睡


不要只是停止调低恒温器!裸体睡觉是另一种舒适的方式,可调节夜间睡眠温度,使睡眠更舒适,更健康,同时燃烧更多的卡路里并增加卡路里燃烧的脂肪。


为帮助夜间降温并达到理想的睡眠温度,我向我的患者推荐Chilipad,这是一种床垫床罩,可帮助整夜调节体温,以保持一整夜的最佳温度。这种睡眠系统使床伴可以相互独立地调节自己的温度。对于每个卧铺,垫子都会在深夜降低温度,以促进睡眠和褪黑激素的升高,并在接近早晨的时候将温度略微升高,而较高的温度有助于刺激机敏性。



吃一个对睡眠有益的零食


饭后吃零食是成千上万家庭的一种习惯。为了睡眠和控制体重,重要的是晚上保持零食适量。研究清楚地表明,进食的时间确实很重要,并且晚上吃更多日常卡路里的人很可能使他们的昼夜节律不同步并发胖。


但让我们面对现实吧-大多数人会至少偶尔(甚至不是定期)去找夜宵。目标是零食精巧。对于睡眠和体重控制,这涉及蛋白质和复杂碳水化合物的平衡。研究表明,富含蛋白质的就寝时间零食不会增加体重,可能对新陈代谢和肌肉恢复有益。


随着关注这些睡眠习惯和睡眠使每天的优先事项的承诺,你真的可以利用你的睡眠,以帮助你在一个健康的体重,你的年龄减肥和保持。


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