步行减肥:如何通过步行减肥

作者:养生大师      发布时间:2021-03-01 13:54:55       谢绝转载,违者必究!

导读:它是免费的,简单的,并且即使在最繁忙的日程安排中也很容易工作-但是您能从步行中减肥吗?不同于心跳加速的壶铃训练或马拉松式的耐力跑步,步行并不是减肥运动中的主要功能。但实际上,将常规的快步走纳入您的锻炼方案是改变身体成分的简单方法。

步行减肥:如何通过步行减肥


如果您想通过步行减肥,那么应该走多远,多快和多久走一次步道?我们将揭示步行中燃烧掉的卡路里数量,研究与养成撞上人行道相关的健康益处,并分享私人教练和健康专家劳拉·威廉姆斯(Laura Williams)的一些简单但有效的步行技巧:


步行是减肥的好方法吗?


杜克大学医学中心的研究人员证实,步行等有氧运动是减肥的最佳运动方式。在一项大型随机研究中,他们比较了有氧训练,阻力训练以及两者的结合-前者因其燃烧脂肪的能力而胜出。


以任何速度步行都会帮助您燃烧卡路里,并且您需要处于卡路里不足的状态才能减肥。通常,建议快步健身和燃烧卡路里–每小时3.5英里(5.6公里/小时)以上的速度被认为是“轻快的”,尽管因人而异。您的目标应该是最大心率的60%至70%。


体重减轻还可能受到您连续行走或短时间行走的影响。在一项研究中,女性每天在遵循热量控制饮食的同时快步走50分钟或两次两次25分钟。与一口气完成锻炼的人相比,分开锻炼的人减轻了1.7公斤的重量。


卡路里燃烧步行


您走路时燃烧的卡路里数量可能受多种因素影响,包括地形,温度和年龄,但主要取决于您的体重和步行速度。走路越快,体重越重,燃烧的卡路里就越多。


根据哈佛健康报告,体重为70公斤的人以4.5英里/小时(6.4公里/小时)的速度行走30分钟会燃烧掉186卡路里的热量。另一个谁重56公斤会燃烧150个卡路里,而一个体重84千克会燃烧222在一个研究中“最低限度,以中度肥胖”的女性,参加6个月快步行走,每天为后失去10%的平均初始体重的百分之最多一个小时。


步行时燃烧的卡路里数量主要取决于体重和步行速度。


有趣的是,这些妇女直到每天走路至少30分钟才几乎没有体重减轻。这是因为,在这样的低强度运动的前半小时,您的身体主要燃烧储存的碳水化合物作为燃料。经过30分钟的阈值后,您的身体开始释放脂肪细胞中储存的脂肪,从而燃烧。


步行可以减轻多少体重?


虽然步行会帮助您增加日常的卡路里消耗,但撞上人行道可以减轻多少体重最终取决于您的能量平衡-您是否每天摄入的卡路里多于消耗的卡路里。为了减肥,您需要通过运动燃烧更多的卡路里,减少摄入的卡路里数量或两者兼而有之。


在发表在《营养学杂志》上的一项研究中,肥胖者在12周内每天将其卡路里摄入量减少了500至800卡路里。那些每周以3.7 mph(6 kph)的速度行走三个小时的人比没有走路的人平均减少了1.8公斤。


大幅减少您的每日卡路里摄入量可能会妨碍您的减肥努力。摄入的卡路里远远少于身体所需的卡路里,会干扰您的新陈代谢,新陈代谢是指您在休息时燃烧的能量(称为基础代谢率)。太低了,您可以预期将每天的卡路里消耗减少多达五分之一,并且具有持久的作用。


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