导读：我们都知道这个故事。吃碳水化合物会导致血糖升高，从而导致胰岛素激增。胰岛素会将所有多余的糖带入脂肪细胞，从而使您变得肥胖。
随着时间的流逝，您无助的不良器官会变得对胰岛素产生抵抗力，并发展为2型糖尿病，心脏病和高血压，从而使您的寿命缩短了7年。
所有这些都是真的。但是，由于所有碳水化合物的产生均不相同，因此情况更加复杂。
我不是在这里告诉你糖和面粉不会使你发胖，他们会的。但是，恰恰是淀粉或糖含量略高的未精制食品，并不会引起大量的血糖峰值或异常高的胰岛素水平。
相反，未经加工的碳水化合物会在您的血糖和胰岛素中产生温和适度的升高，从而为您的肌肉提供少量但持久的能量供应，使您可以持续使用数小时。这就是您吃营养食品时应该发生的情况，而正常健康的人没有理由担心它。
（以我的经验，吃完整的谷物甚至可以遏制对糖的渴望，并帮助您避免那些深夜滑倒的情况，这些事情会破坏您的所有进步并使您感到内。）
那么，这些不会使您变胖的神奇碳水化合物呢？您几乎可以在自然界中找到任何东西。如果它装在盒子里，并且上面有醒目的“全谷物”标签，则说明您正在树错树皮。
不要误会我的意思，这不是让自己吃谷物或任何食物的许可证。吃足够多的东西，或者快吃掉它，血液中的糖分最终仍然会超过身体所能承受的水平。但适量食用时，您可以从以下清单中进行食用，而不会危及生命或不会因自己喜欢的牛仔裤而长大。
1.水果
一些流行的饮食建议限制吃水果，因为与其他食物相比，它的糖含量相对较高。但是，即使不吃水果，即使在吃水果时，您也可以继续减肥。果糖是水果中的糖，对您不利，不是因为它会增加血糖，而是因为它会在肝脏中转化为脂肪。但是，整个水果中存在的果糖相对较少，无需担心。
2.豆类
尽管豆类中的碳水化合物含量相对较高，但其中很大一部分是纤维，总的血糖负荷很低。豆还是铁，蛋白质和叶酸以及必需矿物质的极佳来源。
3.燕麦
燕麦片是棘手的，因为奎克（Quaker）和其他公司以某种方式使我们相信，对任何文明的人来说，煮真正的燕麦都太费力和费时。这使他们可以方便地在速食，预先加糖的品种上标出价格，这些品种更接近甜点，而不是健康早餐。但实际上，燕麦片的热量低，纤维含量高，并且至少不会发胖。他们还可以在几分钟内完成烹饪。
4.乳制品
您是否曾经检查过纯酸奶的标签，并且想知道所有的糖如何进入那里？不，您并不疯，只是FDA的营养标签没有区分添加的糖（蔗糖或果糖）和天然存在的糖（例如乳糖），即牛奶中的糖。在不添加糖的情况下，添加适量的糖（请仔细阅读标签），不加糖的乳制品通常不会促进脂肪堆积。
5.小扁豆
像豆子一样，小扁豆富含纤维，消化缓慢。如果有的话，在饮食中添加小扁豆可能会帮助您减轻体重，而不是使体重增加。
6.法罗
Farro是我最喜欢的食物之一，它是一种致密而有嚼劲的谷物，果壳浓厚，风味浓郁。尽管它是谷物，但farro却非常饱满，并且还有很长的路要走。不需要用这种东西来增加血糖。
7.酒
尽管人们经常引用酒和酒精来摄取大量的卡路里，但您的身体所吸收的酒精卡路里不同于糖卡路里，它们对血糖反应几乎没有影响。尽管有很多理由可以控制您的葡萄酒份量，但偶尔分享一瓶也不会阻止您减肥。
8.藜麦
从技术上讲，藜麦是种子而不是谷物，是蛋白质和纤维的良好来源，并且血糖指数非常低。它的铁含量也很高，具有完整的氨基酸特征（对素食主义者而言非常棒），几乎可以在短时间内烹饪。
9.糙米
许多人声称不喜欢糙米，但是煮熟后几乎可以把它当作美餐。少量的糙米饭可以使您的沙拉，炸薯条和其他蔬菜菜肴更令人满意，同时又不会迫使您从吃面包时得到的血糖急剧上升。
10. 土豆
这可能会让您感到惊讶，但是用健康的油（不是经过加工的植物油）煮适量的土豆不会使您发胖。土豆中的铁，维生素C，维生素B6和矿物质实际上含量很高，只要您不发疯，它们就可以健康地替代其他淀粉。
